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腸腰筋:トレーニング編

腸腰筋シリーズ最終回!トレーニング編!

使える腸腰筋にする為には、柔軟性はもちろん、しっかり動いてくれる筋肉である必要があります。
ストレッチだけでも、トレーニングだけでもダメです。


それでは腸腰筋ちゃんを動かしていきましょう!の前に、ひとつ覚えててくださいな。
【腸腰筋は股関節を90度以上屈曲する際】に主に働きます。
それを踏まえていきますよ~!


トレーニング(1)
1)仰向けで寝て、骨盤後傾位(=床と腰骨の間に空間ができないように)で準備。
 足の幅は骨盤幅に開きます。

2)骨盤が揺れないように、足をあげ、しっかり股関節を引き込む
3)おろす
4)反対の足をあげる ×10回(左右各5回ずつ) 2セット

※常に骨盤は後傾位をキープでトレーニング。これは腰を痛めない為の大切な決まり事!ブログ画像
みなさん、今一度確認。やりたいことは?腸腰筋のトレーニング。腸腰筋の作用は?股関節屈曲。
ここで先程のポイント。股関節90度以上屈曲で腸腰筋は作用するんでしたね。
股関節をしっかり引き込んでください。付け根あたりがじんわり熱くなれば正解です。


【更に負荷をかけたい人】
レベル1)おろすのと反対側の足をあげるのを同時に行う ×10回 2セット
レベル2)膝を伸ばしてまず片足10回
レベル3)膝伸ばしてレベル1のこと ×10回 2セットブログ画像
太腿の裏(ハムストリング)の柔軟性には個人差があります。少し膝を伸ばすだけだもOK。
わたしもハムは硬いので、レベル3がまだまだ課題です。


トレーニング(2)…立ちトレーニング
1)足を90度以上上げておろすの繰り返し…おろすときに足が内外に向けて(画像参照)
※屈曲位で腸腰筋は働くので、足を上げるのが勢いにならないように!
自分の意志でしっかり上げる!

×10回 2セットブログ画像
ちなみにこの立ちトレ、軸足(動かしてない足)のお尻ももれなく鍛えられます。
グラグラしないように、しっかり地面に突き刺す!


簡単だけど、地味にキツい!お試しあれです。やり方がいまいち分からなければ、お尋ねくださいませ。

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