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ブログ 2021年10月

お尻に近い腰痛改善のストレッチ♪

朝ランニングしたら右ふくらはぎつりました。その場で軽く伸ばして走ったら、軽い肉離れっぽくなっています、、、。
どうも、楠本です。

無理は禁物ということです。しっかりとセルフストレッチ等してるんですが、回復が追い付いてないのかもしれません。

今日は前回に引き続き、腰痛改善のストレッチ第2弾。
前回はハムストリングスのストレッチでしたが、今回は腰の下、お尻に近い所の筋肉を伸ばすストレッチを一つご紹介します。

*腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などがある方は無理に行わないように注意してください。
次にお見せする写真のような体勢を取った時、激痛や足にしびれや痛みが出る場合は行わないようにしましょう!無理は禁物です。

では写真でご紹介しま~す。
まずは体勢作り!ストレッチする方を上にした横向きに寝ます。写真のように足をセットします。ブログ画像次は上の足のセッティングです!両手を膝の裏に回して抱えます。このとき膝の前側から抱えないということがポイントです。必ず膝裏からですよ~!ブログ画像
この体勢が取れたら、いよいよ伸ばしていきます。赤丸で示したように上にしている膝と肩がくっつつ様に足を引き寄せます。この時に肩が膝を迎えに行かないようにしましょう。
そうするとオレンジのライン、腰の下からお尻にかけてがじわっと伸びてきます。ブログ画像強い伸びている感じはしませんが、この体勢で10秒キープです。
これは筋肉のストレッチだけでなく、腰椎や骨盤の動きを改善するストレッチにもなります。

無理のない範囲で10秒を5セット行います。

カラダを調子良くしておくには、日々のセルフストレッチもとても大切です。
実際に私自身、太ももの裏のストレッチを毎日行うことで腰痛を感じなくなっています。

みなさんのストレッチの参考にしてもらえると幸いです。
インスタグラム『hiroshimastretch』では365日ストレッチチャレンジとストレッチ方法などもアップしています。
そちらも是非、覗いて頂けると嬉しいです♪
https://www.instagram.com/hiroshimastretch

では、今日はこの辺で失礼します!
またね~♪

 

硬いハムストリングスの改善方法!

授業の関係で神経系を調べてみてつくづく身体っておもしろいなぁと感じております。
どうも、楠本です。

昨日に引き続き、またハムストリングスです(笑)
今日は硬いハムストリングスのの改善方法をお伝えしようと思います。うん、セルフストレッチの方法ですな。

筋肉の反射を使った方法になります。また、仰向けで寝ないとできないのでお家で、ジムで寝転べるところでやってみましょう♪
以下の方法はインスタグラムでも公開している方法となります。

まず、仰向けで寝ます。
次に、膝を曲げた状態で膝裏に手をまわして、手で引っ張って脚を自分の胸の方へ近づけます。
そして、膝を伸ばせるだけ伸ばします。ブログ画像そうすると太もも裏がピーンと張ってくると思います。
太もも裏の痛みが我慢できる程度の所まで膝を曲げます。恐らく5°ぐらい下ろすので丁度良いかと思います。

ここからがストレッチ!
太ももの裏に力を入れて脚を下ろすようにします。(青矢印)
抱えている手は脚が下りないように頑張って抵抗します。(赤矢印)
  *入れる力の程度は1割ぐらいで大丈夫です。
この状態で10秒間キープします。
10秒経ったら一回脱力し、最初に戻るって感じです。ブログ画像
写真を参考にやってみてください。
私自身は毎日5セット行っています。

この方法だと筋肉に無理なくストレッチすることができるので効果的です。

う~ん、イマイチ方法が分からんという方は一度HIROSIMAストレッチに来てください(笑)
この方法だけでなく、身体に合わせたセルフストレッチもお伝えしていますので♪

これでハムストリングスの硬さを取っていけば腰痛も改善しますね!
じゃあ今日はここまで。
また、お会いしましょう♪




 

硬いハムストリングスのデメリット.

最近、太もも裏にこだわり過ぎてないか?どうも、楠本です。

前回のブログで『太もも裏が硬いと腰痛になるかも!?』という話をしました。

なので今日はもう少しハムストリングスについて突っ込んだ話をしたいと思います。
まず、ハムストリングスって何ってところから。
太もも裏にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋を合わせてハムストリングスと言います。
こんな感じ↓ブログ画像(画像はアナトミートレイン~徒手運動療法のための筋筋膜経線~第2版より抜粋)

図の赤丸と青丸の間にある濃い紫色の筋肉がハムストリングス。
外側が大腿二頭筋、内側が半腱様筋、半膜様筋。

ハムストリングスは骨盤の坐骨結節から始まります。(起始と書いてある赤丸部分)
坐骨結節は椅子に座った時に当たる骨の部分。
ハムストリングスの終わりは膝を超えて内側と外側。

なのでこの筋肉の作用は股関節の伸展と膝の屈曲。
つまり、足全体を後ろに引く時や歩くときの蹴り出しの時に働きます。
更に膝を曲げるための筋肉でもあります。

このハムストリングス、前述の通り骨盤の下に付きますので硬くなると、、、。
何だか骨盤の歪みを起こしそうですよね?

はい、その通り。
骨盤が後ろに倒れることにより腰・背中が丸まる、いわゆる『猫背』にも繋がります。
更に前屈する時に骨盤の動きを制限するので腰の骨(腰椎)だけで動くようになり、『腰痛』の原因になります。
更に更に、仙腸関節にある靱帯の緊張を高めるのでこれも『腰痛』に繋がります。

ハムストリングスが硬いだけでも色んな不調を生み出します。
特に今の時期は硬くなりやすい傾向がありそうなので注意してください!

ストレッチの方法はインスタグラム『hiroshimastretch』で公開中。
私自身のハムストリングスも柔らかくなってますので是非参考にしてください!

最近ハムストリングスにこだわり過ぎてるんじゃないか説が浮上している、楠本がお送りしました(笑)
またね~♪

 

腰の下の方~お尻にかけて痛くないですか!?

365日ストレッチチャレンジ16日目、だいぶ柔らかくなったんでないかと思う今日この頃。
どうも、楠本です。

今日はカラダについて書いていこうと思います。

最近、腰痛くないですか!?
うんうん、痛いと思ったそこのアナタ!もしかしたらそれは『裏もも』と『お尻』の硬さが原因かもしれません。

腰を動かす時、前屈でも、後ろに反らすのも、捻じるのも全て骨盤や股関節の動きがないとしっかりと動きません。ブログ画像
前屈の場合はこんな感じですねー。手が床に届いてないのはご愛嬌(笑)

腰の骨(腰椎といいます)の可動域は狭いので、股関節や骨盤の動きの関与の方が大きいと言えますね!

ここから何が言いたいかと言うと、今骨盤の後ろ側、仙骨と呼ばれるお尻なのか腰なのか判断付きにくい場所の痛みというのは意外と

『太ももの裏の硬さ』、『お尻の筋肉(股関節を外に捻じる筋肉)の硬さ』

が関わっていますよーという事。この2つが硬くなることで骨盤の前傾という動作が妨げられます。

さらに今の時期は特に起こりやすい腰痛な気がします。
あっ、自分かもと思った方は一度HIROSIMAストレッチへご来店ください。
もしかしたら別の要因かもしれませんので。
スタッフ一同、お待ちしております♪

太もも裏のストレッチの方法はインスタグラム『hiroshimastretch』で公開中です。
ストレッチチャレンジ1日目と3日目を参考にしてください。
ついでにフォローなんかして頂けると嬉しいです。
ストレッチの方法なども写真を交えて今後もアップしていく予定です♪
よろしくお願い致します。
 

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