ブログ 2022年9月

さてさて、続いてストレッチ編！大盤振る舞いで4種類！ご紹介しますよ！！！！

ストレッチ(1)
1）足を伸ばして準備
※骨盤が寝ないように注意する＝坐骨はしっかり床を突き刺し、上前腸骨棘は正面を向くように
2)ストレッチする側(写真だと左)の足をクロスさせる
※1：このとき太ももとお腹をくっ付け、更に骨盤を立たせる
※2：足をクロスさせるのが難しい人はクロスせず、膝を曲げて立たせるだけでOK
3)2)で作った骨盤の感覚をキープしたまま、伸ばしてる足側の(右)肘を立ててる(左)膝に引っ掛け、立ててる足と同じ方向(左)にツイストする
※立ててる側のお尻が浮きやすいので浮かないようにする(画像参照)

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ストレッチ(2)
1)両方の膝を重ねるようにして準備
2)骨盤を立てたまま、おへそ(か上前腸骨棘)が下の膝にくっ付くイメージで骨盤を前に倒す(骨盤前傾)
※ただ背中が丸まるだけでは臀筋は伸びません！

【更に負荷を高めたい人】
3)2)の状態を作れた上で上体をしっかり遠くに倒す
※1：上にある膝よりも遠くのところにおでこが付くように
※2：繰り返しになりますがただ背中を丸くしてもダメですよ。臀筋の付着部を思い出してください。骨盤から倒す理由はここにあります！ブログ画像

ストレッチ(3)
1)足は骨盤幅に開き軽く膝を曲げて準備(=体操座り)
2)ストレッチする側(写真だと左)の足を内側に倒す
3)倒した足の上に反対足を乗せる=重みで臀筋が伸びてくるのを感じれたらOK

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ストレッチ(4)
1)ストレッチする側の足(右)をあぐらをかくような形で準備し、反対側は後ろに伸ばす
2)余裕がある人は上体を前に倒す
※骨盤は真っ直ぐ前向きで、上前腸骨棘の高さが変わらないようにするのがポイント。前に置いてある足に体重がかかりやすいので、両方の坐骨に均等に体重がかかるように！

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上体を起こすか、倒すかだけで負荷は違います。
またストレッチする足(前側)の角度によっても伸び感はかなり変わります！わたしも正直レベル4はキツいです、！(笑)
負荷はチョイスして自分が一番痛気持ちいいと感じるラインでストレッチしましょう！

ちなみにストレッチ(4)は腸腰筋のストレッチ(2022/06/06)の流れでできるのでオススメですよ。
骨盤に付着する筋肉の前側も後ろ側もしっかりストレッチです！

さていかがでしたでしょうか？
お尻はそんなに使ってる感じがしないからストレッチするのを忘れがちになります。
座る時間が長いよって方。もれなくお尻はカチカチにかたまってますよ～！
これなら出来そうかも？というのを見つけて伸ばしてあげてくださいね。

(HIROSHIMAストレッチ) 2022年9月17日 11:14

臀筋：解剖学編

前回は腸腰筋についてでしたが、今回から臀筋(＝お尻)について！
臀筋もまた頻出単語ですね。百聞は一見に如かず。毎回恒例、画像で確認していきましょう！

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臀筋とは、【大・中・小の臀筋】と【大腿筋膜張筋】、これら4つの筋肉の総称です。
大臀筋は大腿四頭筋(＝太もも前側)に続き2番目に大きいんですよ。
代謝アップ、ダイエット目的にお尻を鍛える理由はここにあるんですね。

大・中・小臀筋これら3つの筋肉は層になっています。

ところで。
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ぴょこっと飛びでてるこの○の部分気になりませんでしたか？

この○部分は大臀筋の停止部です。
『停止部？いや、待て待て。付着と言いつつ浮いてるじゃん！』って思った方、、、
最高です。(笑)

大臀筋は大腿骨の臀筋粗面(大腿骨のザラザラした部分)と【腸脛靱帯】という靭帯に付着していて、
この浮いてる部分はその腸脛靱帯に付着します。

では、腸脛靱帯とは何か。

ここで出てくるのが大腿筋膜張筋。
（先程の画像よくよく見たら大腿筋膜張筋がないことにお気づき頂けたでしょうか？)

この腸脛靱帯、実は大腿筋膜張筋から移行して腸脛靭帯になってるおもしろ靭帯なのです。

図で見るとこんな感じ。ブログ画像

青い部分が大腿筋膜張筋でその下が腸脛靭帯です。
大臀筋、もといお尻は太ももの横まであるんですね。

それでは起始停止作用について！

【大臀筋】
起始:腸骨、仙骨・尾骨
停止:(大腿筋膜張筋、)腸脛靭帯、大腿骨の臀筋粗面
作用:股関節伸展、外旋、膝関節伸展

【中臀筋】
起始:腸骨稜
停止:大腿骨の大転子
作用:股関節外転、内旋(前部)、外旋(後部)

【小臀筋】
起始:腸骨外側
停止:大腿骨の大転子
作用:股関節外転、僅かな内旋

【大腿筋膜張筋】
起始:上前腸骨棘
停止: 腸脛靭帯を経て、脛骨外側顆
作用:股関節外転、内旋、屈曲、膝関節伸展

※作用について
股関節伸展＝足を後ろに引く
股関節外転＝足を外側に開く
股関節外旋=足を外回しするブログ画像

起始停止を確認する理由。それはストレッチ、トレーニングの質を高めるためでしたね。
細かい名前(例:臀筋粗面)なんてぶっちゃけいいんです。
重要なのはどの辺りにどんな風に付着しているか。

とはいえ。腸骨ってどこぞ。そんな方いらっしゃるのではないでしょうか。
ざっくりと骨盤、でもまあ、確かに間違いないのですが！
皆さんには是非とももう少しだけ細かく覚えて欲しい！

ということで、骨盤について！
いやあ、今回の解剖学編、なかなか濃いですよ～(笑)

骨盤とは3つの骨(寛骨・仙骨・尾骨)で構成されており、
また寛骨はさらに腸骨・坐骨・恥骨が癒合したものなんです。ブログ画像

ほうほう。これで皆さん骨盤の解像度が上がったのではないでしょうか！
大体このあたり～っていうのがわかればOKなんですが！それでもやっぱり細かい場所が知りたいって方のために！
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〇部分が臀筋の起始部だったり停止部だったりします。

(臀筋粗面以外の3つは簡単に触診できますよ)

さて、これで骨盤の解剖学は完璧ですね！
骨盤がわかれば、お尻の筋肉の付着部分もわかります！

今回の投稿で臀筋が3層になってることや、太もも横まで付いてると知った方、ラッキーです！
大きい筋は力を発揮しやすいですが、小さい筋は意識しないと衰えていく一方。
漠然とお尻～ではなく、この下に中小臀筋もいる、ここまで付いてるってイメージするだけで、ずいぶん質が変わってきますよ！

次回、ストレッチ編、そしてトレーニング編に続きます！

(HIROSHIMAストレッチ) 2022年9月16日 11:02

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