ブログ 2022年6月

腸腰筋シリーズ最終回！トレーニング編！

使える腸腰筋にする為には、柔軟性はもちろん、しっかり動いてくれる筋肉である必要があります。
ストレッチだけでも、トレーニングだけでもダメです。

それでは腸腰筋ちゃんを動かしていきましょう！の前に、ひとつ覚えててくださいな。
【腸腰筋は股関節を90度以上屈曲する際】に主に働きます。
それを踏まえていきますよ～！

トレーニング(1)
1)仰向けで寝て、骨盤後傾位(=床と腰骨の間に空間ができないように)で準備。
　足の幅は骨盤幅に開きます。
2)骨盤が揺れないように、足をあげ、しっかり股関節を引き込む
3)おろす
4)反対の足をあげる ×10回(左右各5回ずつ)　2セット

※常に骨盤は後傾位をキープでトレーニング。これは腰を痛めない為の大切な決まり事！ブログ画像

みなさん、今一度確認。やりたいことは？腸腰筋のトレーニング。腸腰筋の作用は？股関節屈曲。
ここで先程のポイント。股関節90度以上屈曲で腸腰筋は作用するんでしたね。
股関節をしっかり引き込んでください。付け根あたりがじんわり熱くなれば正解です。

【更に負荷をかけたい人】
レベル1)おろすのと反対側の足をあげるのを同時に行う　×10回　2セット
レベル2)膝を伸ばしてまず片足10回
レベル3)膝伸ばしてレベル1のこと　×10回　2セットブログ画像

太腿の裏(ハムストリング)の柔軟性には個人差があります。少し膝を伸ばすだけだもOK。
わたしもハムは硬いので、レベル3がまだまだ課題です。

トレーニング(2)…立ちトレーニング
1)足を90度以上上げておろすの繰り返し…おろすときに足が内外に向けて(画像参照)
※屈曲位で腸腰筋は働くので、足を上げるのが勢いにならないように！
自分の意志でしっかり上げる！
×10回　2セットブログ画像

ちなみにこの立ちトレ、軸足(動かしてない足)のお尻ももれなく鍛えられます。
グラグラしないように、しっかり地面に突き刺す！

簡単だけど、地味にキツい！お試しあれです。やり方がいまいち分からなければ、お尋ねくださいませ。

(HIROSHIMAストレッチ) 2022年6月 8日 13:35

腸腰筋:ストレッチ編

こんにちは、本日は【腸腰筋:ストレッチ編】
以前に教わったよって方もいらっしゃるかも？
今一度確認、あーんど！少し負荷を加えるやり方も紹介してるので、チャレンジしてみてください！

付け根が伸びる感じがしたら正解です！

ストレッチ(1)
1)膝立ちの状態から一方の足を前に出す
2)そこから前の足にしっかり体重をかけていく
=伸ばしてる側(後ろの足)の付け根が伸びてる感じがしたらOK
※足がしっかり外旋してると股関節の詰まり感が少ないかも！“膝と爪先”がしっかり“外”を向くように前足をついてみてください。

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【更に負荷をかけたい人】
レベル1)最初の一歩を遠くに出す
レベル2)前側についてる膝がしっかり曲がるポジションから伸ばしてる側と反対の手で足を掴む…お尻と踵が付いたら最高！
レベル3)レベル2の状態から肘をつけ上体を倒す
→腸腰筋のスタートは鳩尾！起始部を遠ざけることで更に伸びます。ブログ画像

ストレッチ(2)
1)膝立ちスタートで、両方の踵を付け、膝を少し開く
2)※骨盤を前に押し出し片方の手を上にあげる(※壁に骨盤をくっ付けるイメージ)
3)この骨盤をキープしたまま、反対側の手は踵(負荷をかけたい人はお尻の近く)に置き、そのまま斜め後ろ横に倒れる
※伸ばしたいのはあくまで付け根！脇腹が伸びる感覚がある人は置く手の位置や、倒す方向を少し調整してください。

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ポイントは骨盤を壁にくっ付ける(＝骨盤を前に押し出す)こと！伸ばしたいのは、腸腰筋です！

痛すぎず、伸びてるなあって感じるところ、痛気持ちいいと感じるところでストレッチしてくださいね！

(HIROSHIMAストレッチ) 2022年6月 6日 14:11

腸腰筋:解剖学編

お店でよく耳にする腸腰筋。お腹の筋肉というのは知ってる方も多いハズ！じゃあ、実際どこからどこに付着し、どんな作用があるか、ご存知ですか？

今回は、改めて腸腰筋についてご紹介。

まず腸腰筋とは、上半身と下半身を結ぶ筋肉です。正しい姿勢を保持する上でポイントとなる筋肉になります。(猫背改善の為、色々試しているのになかなか改善されないって方。上半身だけにフォーカスしていませんか？もしかしたら猫背の原因は腸腰筋にあるかもしれませんよ。)

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腸腰筋は、"腸"骨筋と大"腰"筋(小腰筋)、2つを合わせた筋肉のことをいいます。

起始部:背骨(骨盤)～停止部:大腿骨の小転子
作用:股関節屈曲
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筋肉は起始部と停止部が近付くと収縮(＝作用)します。つまり、座っているときに腸腰筋は収縮(＝作用)しています。また同じ姿勢が続くことで、筋肉は固まってしまうので、長時間座り仕事が続いている方は特に固まりやすいんです。腸腰筋が硬いと、反り腰や腰痛、猫背の原因になります。

固まってるというのは、筋肉が縮んで硬くなった状態で、伸びもしなければ、これ以上縮まることもできない状態。猫背や腰痛を改善したくば、伸び縮みがキチンとできる、使える腸腰筋にする必要があるのです！ご飯を食べたら歯を磨くように、使った筋肉は伸ばして鍛えるのです！

ということで、次回から、腸腰筋のストレッチ、トレーニングについてご紹介します。

(HIROSHIMAストレッチ) 2022年6月 3日 11:55

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