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臀筋：トレーニング編
さて、臀筋シリーズもいよいよ大詰め！トレーニング編です！
トレーニングって筋肉を収縮させることですよね。つまり起始と停止を近づける。
ここで、解剖学編でやったことをもう一度思い出して頂きたい！臀筋の作用はなんでしたか？今回のトレーニングで動かしたところは【股関節】ですよ！
トレーニング(1)
1)四つ這いの姿勢で準備
2)骨盤の位置が変わらないように膝を開く(上げる)×10(2セット)
※便宜上、膝を開くと書いてありますが、やりたいことは【股関節外転・外旋】
※NGポーズに注意！
→しんどくなってきたら頭が下がりやすくなります。
目線は手の平の先を見て、顎が胸に付かないように！
トレーニング(2)
1)うつ伏せで準備
2)手の平を重ね、その上におでこを乗せる
3)足の幅は骨盤より少し広めに開き、踵同士をくっ付け膝を曲げる
※骨盤後傾位で恥骨を床につける
4)恥骨はなるだけ浮かないように、膝を上げる×8
トレーニング(2)は少し難しいかもしれません。そしてシンプルにキツイ！(笑)
イメージは骨盤は固定したまま(＝恥骨を床につけたまま)、大腿骨を上げる！腰が痛くなったら間違いだと思ってください。
トレーニング(3)
1)横向きで準備(＝膝は骨盤と同じライン)
2)骨盤が動かないように膝を開く(＝外旋)×10(2セット)
トレーニング(4)
1)トレーニング(3)と同じ姿勢で準備
2)上にある足を伸ばし、【ゆっくり】足をあげる(＝外転)
※勢いにならないこと！あげるときよりもゆっくり足を下ろすことでより鍛えられますよ。
※上にある手を臀筋に当てることでしっかり臀筋を使えているかをチェック！
トレーニング(3)(4)はいかにゆっくり動かすか、がポイントになります！上にある手で、しっかり臀筋の収縮を感じながら、トレーニングしてみてください！
さて、いかがでしたか。全編6編という、思わん長くなった臀筋シリーズ！
今までやってなかったものはぜひぜひチャレンジしてみてくださいね。
トレーニングって筋肉を収縮させることですよね。つまり起始と停止を近づける。
ここで、解剖学編でやったことをもう一度思い出して頂きたい！臀筋の作用はなんでしたか？今回のトレーニングで動かしたところは【股関節】ですよ！
トレーニング(1)
1)四つ這いの姿勢で準備
2)骨盤の位置が変わらないように膝を開く(上げる)×10(2セット)
※便宜上、膝を開くと書いてありますが、やりたいことは【股関節外転・外旋】※NGポーズに注意！
→しんどくなってきたら頭が下がりやすくなります。
目線は手の平の先を見て、顎が胸に付かないように！
トレーニング(2)
1)うつ伏せで準備
2)手の平を重ね、その上におでこを乗せる
3)足の幅は骨盤より少し広めに開き、踵同士をくっ付け膝を曲げる
※骨盤後傾位で恥骨を床につける
4)恥骨はなるだけ浮かないように、膝を上げる×8
トレーニング(2)は少し難しいかもしれません。そしてシンプルにキツイ！(笑)
イメージは骨盤は固定したまま(＝恥骨を床につけたまま)、大腿骨を上げる！腰が痛くなったら間違いだと思ってください。
トレーニング(3)
1)横向きで準備(＝膝は骨盤と同じライン)
2)骨盤が動かないように膝を開く(＝外旋)×10(2セット)
トレーニング(4)
1)トレーニング(3)と同じ姿勢で準備
2)上にある足を伸ばし、【ゆっくり】足をあげる(＝外転)
※勢いにならないこと！あげるときよりもゆっくり足を下ろすことでより鍛えられますよ。
※上にある手を臀筋に当てることでしっかり臀筋を使えているかをチェック！
トレーニング(3)(4)はいかにゆっくり動かすか、がポイントになります！上にある手で、しっかり臀筋の収縮を感じながら、トレーニングしてみてください！
さて、いかがでしたか。全編6編という、思わん長くなった臀筋シリーズ！
今までやってなかったものはぜひぜひチャレンジしてみてくださいね。
(HIROSHIMAストレッチ) 2022年10月 6日 16:59
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