広島・大手町のストレッチ整体専門店HIROSHIMAストレッチ

HIROSIMAストレッチの河本です。前回の続き！美姿勢のためのストレッチ、トレーニング編！！！（ちなみにサムネのストレッチしてる女の子の頭には聖子ちゃんカットのアイドルがいますが、そんなはわたしは中森明菜が好きですっていう余談です(笑)）

それでは、本題！美姿勢作りの為にはどこを伸ばして、どこを鍛えればいいのか。今日紹介するのは【大胸筋】と【広背筋】です。ではまずこのポイントとなる筋肉をしっかり目でチェック！細かい起始停止部を覚える必要はありませんが、わざわざ筋肉をみて頂いたのは『今ここら辺についてる筋肉を動かしてるんだ～』ってイメージしながら運動を行なって欲しいからです。これがストレッチ・トレーニングの質を高めてくれます。

ここで注目してほしいのがこのふたつの筋肉の停止場所。なんとびっくり。【上腕骨】に付着するんです！つまり。運動する際には【二の腕からしっかり動かしていくこと】が大切になるんですね。広背筋に至っては、骨盤から二の腕にかけてついてるんです！めちゃくちゃ大きくないですか！？(余談ですが大きい筋肉を鍛えると代謝が上がり痩せやすくなります！ダイエットにはぜひに広背筋を鍛えましょう！)

続いて。わざと一旦猫背の姿勢を作ってくださいな。

このとき大胸筋が縮まっていて、広背筋がぐいーんと伸ばされてるのがイメージできますか？つまり美姿勢を作るには【大胸筋を伸ばして】【広背筋を鍛える】です！

それではさっそくストレッチからいきますよ。伸ばしたいのは大胸筋！


まずは20秒×3セットから！

胸の前側が伸びてる感じがしてきたら正解です！しっかり伸ばして胸を開きましょう～！大胸筋は画像の通り幅広く付着してます。少し高さを変えながら自分が伸ばしてて一番気持ちいいと思うところでストレッチしましょう！

続いて、トレーニング。


10回×3セット(左右それぞれ)

地味なのに、背中がじわじわ痛くなりませんかこれ。正解です。痛いです。きついです！反動で行わず、ゆっくり筋肉をイメージしながら行いましょう！高い効果を出すためには、正しいアライメントで行うこと！広背筋は二の腕に付着しましたね！二の腕（肘）をしっかり動かします！
わたしたちは日常生活で手を前にやることはあっても(家事、スマホ、デスクワーク)、後ろに持っていくことってほとんどないですよね。つまり広背筋は常に伸ばされてる！もうこんなの背中を鍛えるしかないですよね？そうなんです、鍛えましょう！(笑)

他にも伸ばすべき・鍛えるべき筋肉、運動の仕方には色々種類がありますが、まずはこのふたつを頑張ってください！

こんにちは、HIROSHIMAストレッチの河本です。毎日寒いですね～。あまりの寒さにわたしの毎朝のルーティンに【お布団と格闘する】が組み込まれちゃいました、！ぱってお布団から出れる方法をご存知の方！是非に教えてください！

さてさて、みなさん。この寒さで身体が丸まってませんか？はたまた。毎日嫌でも目にするコロナの報道に、気分と共に姿勢も落ち込んでいませんか？運動することで、気分転換にもなるし、姿勢も美しくなる、まさに一石二鳥です！と、いうわけで。美姿勢作り始めませんか！とはいえ、美姿勢とはなんぞやと。（ここでは美姿勢＝良い姿勢とします）

1：耳垂
2：肩峰（赤）
3：大転子（緑）
4：膝関節前面（膝蓋骨後面）
5：外果の前方（青）
この5点が一直線であることです。
一度、鏡の前に横向きで立って頂き。姿勢チェックです。肩が内に巻いて手が身体の前にあったり(手の甲が前を向いていたり)、首が肩より前に出ていたり、やたら背中が丸まっていたり…ご自身の姿勢、いかがでしょうか。

生まれてこのかたずっと猫背なんだよなあ、って方。大丈夫です。トレーニングやストレッチで姿勢は改善されます！しか～し！筋肉が付くには【約1ヶ月】くらいかかり、周りから変化を感じてもらうには【約3ヶ月】かかるそうです、！(筋肉の付き方には個人差があります)
今からスタートすれば、4月には変化が出始めてます！せっかくなら新年度を美姿勢で迎えませんか？そのためには今から！スタートせねばですよ！

まずはみなさんのやる気スイッチを僭越ながら押させて頂きました。次の投稿でストレッチ、トレーニングをお伝えします！

今日の都道府県対抗女子駅伝、個人的に不破聖衣来選手の走りに期待しています♪
どうも、くっすんこと楠本です。

オミクロン株の大流行で行動制限がかかり、自分で身体のケアを行わないといけない事が多くなっていると思います。
HIROSIMAストレッチは感染対策を行い、元気に営業中です！

そんなカラダ辛いけど、ストレッチや整体に行けない、、、。というそこのあなたへお届けするセルフストレッチ術。
ここ最近のホモサピエンスのカラダの傾向は『背骨の硬さ』から首肩こり、腰痛などが出てきているように感じます。日本のホモサピエンスに限るかもしれません(笑)
これは施術してカラダをみさせて頂いた感覚でのお話しです。

なので、背骨を動かすようにストレッチしたり、運動したりすると今悩んでいる症状が緩和されるかもしれません。
なので、背骨、特に胸椎のストレッチについてやり方を書きます！
ストレッチポールが家にない方は『バスタオルを４つ折りにして、ぐるぐる巻きにしたもの』で代用可能です。2重にするとさらに良いです！

では行きましょう♪1．ストレッチポールまたはバスタオルを横向きに置きます。
2．肩甲骨の高さにストレッチポールの頂点が来るように仰向けに寝転がります。
3．ばんざいをします。

フローリングや畳などある程度硬さがある所で行ってください。また、四十肩の方は無理にばんざいしないようにしてください。

4．大きく深呼吸をします。
　この時の深呼吸は胸式呼吸、3秒で吸って、5秒で吐くというようなゆっくりしたリズムで行ってください。
5．深呼吸を10回ほど繰り返します。

以上になります。
ストレッチポールの位置を肩甲骨の下端に下げて、もう一度行いましょう！女性だと丁度下着のラインくらいです。

胸椎は普段から丸まりやすく、肋骨もついているので固まりやすい背骨になります。
なので、こういうストレッチでしっかり伸ばしてあげるという事が大事です！

なかなか外で身体のケアを行えない方、是非参考にしてみて下さい！
HIROSHIMAストレッチでは自宅でできるセルフケアもお伝えしています。気になる方は是非一度、足を運んでください！
よろしくお願いします。


では、今日もこの辺で。
またねー♪

2022年2回目のブログ更新。2021年にお伝え出来なかった、延び延びになっていたものを書こうと思います♪どうも、くっすんこと楠本です。

タイトル通り、今日は筋膜についてお話しします。
だいぶ前のブログ、『カラダの硬さどこからくる？』で筋膜を構成しているコラーゲン線維が「架橋結合」を引き起こすと筋膜も伸びにくくなり、身体の硬さが増しますよー。というお話をしています。

ちょっと深めな話になるので、イメージで捉えていただけると幸いです。

筋膜は筋繊維を包んでいる膜です。その他にも私たちのカラダの形を保つためにボディスーツのように全身に張り巡らされている物もあります。
前者を深筋膜、後者を浅筋膜といいます。

筋膜が硬くなるとうまく筋線維の伸び縮みも出来なくなるので、カラダのが硬くなる一つの要因となります。

硬くなる時にコラーゲン線維に架橋結合が出来るのですが、以下の模式図を参照ください。
＊柔らかい筋膜と書くべきでした汗『筋膜が伸びる』ということを模式的に書くとこんな形であらわされます。
上に書いた状態のコラーゲン線維を引き伸ばすと下に書いたように◇がきちんと潰れて綺麗に伸びます。元の長さにもどすとまた上の状態に戻る。
こうして筋線維の伸び縮みに合わせて筋膜も伸び縮みしているわけです。

しかし、長時間同じ姿勢をしていたり、カラダを動かす機会が少ないと次のような形になります。◇の間に赤線で書いたようにツッパリ棒的なものが出来てしまうのです。
この赤線を『架橋結合』といいます。
このツッパリ棒があるとコラーゲン線維を引き伸ばそうと思っても◇がうまく潰れず、綺麗に伸びません。

筋膜が硬いということにはどうやらこの『架橋結合』が関係しているようです。

この架橋結合は筋肉を動かすと解除されるようです。
つまり、運動が必要。ストレッチよりは運動が必要と言われています。

　運動→架橋結合解除→ストレッチ

という流れである程度、改善します。
ある程度と言うのは年齢と共に筋組織も老化するので50代の方が10代の筋組織を手に入れるというのは無理ということ。
ただ同年代でもカラダが柔らかい人はいらっしゃいます。その人と同じくらいにはなれる可能性があります。

ちょっと長くなりました。
文字数の関係上、今日はここまで(笑)
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

またねー。

お久しぶりです、HIROSHIMAストレッチの奥山です。
段々寒さが増してきて温かいものがより美味しく感じる季節になりましたね。
個人的にはおでんが大好きです笑

さて、今回は大殿筋のお話です。
まず臀筋は主に大殿筋、中殿筋、小臀筋の3つの筋肉があります。
その中でも大殿筋は人体の中で最も強力な筋肉の１つです。

大殿筋は大きな筋肉なので機能も多くあります。
動的には歩行時や座位から起立するときに股関節を伸展させることや、
走行時や跳躍時には力を与え、下肢が固定されているときはハムストリングスと共に
身体を真っ直ぐに維持する機能などがあります。
姿勢的には大殿筋は骨盤や臀部、膝を固定させるとともに腹直筋と働いて
骨盤を後傾させることにより股関節の平衡を保つ役割も担ってます。

この筋肉が弱ってしまうと、股関節の可動域が狭くなってきます。
可動域が狭いと足の踏み込みが甘くなってしまったり、歩行や走行の時に躓きやすかったり
することもあります。
そのほかにも、スポーツやトレーニングでのパフォーマンスの低下や腰痛、ケガなどのリスク
が高くなります。

じゃあ何故硬くなると思いますか？
原因はデスクワークで1日中座っていることが多かったり、そもそも立位や座位での姿勢が
悪いのが原因として考えられます。
座りっぱなしということは、ずっとお尻を潰している状態なのでそこから血流が悪くなり硬くなっていきます。
また姿勢が悪いと股関節や骨盤の歪みなどで血行不良や筋力低下を招き、体型が崩れてしまったり
身体の不調が訪れたりします。

なのでしっかりストレッチをしてあげることが大事です。
メリットとしては、お尻は元々腰椎を守るクッションとしての役割があります。
そのため硬くなると本来の仕事が出来ずに腰椎に直接衝撃が来てしまい腰痛に
なりやすいので、腰の負担のためにも柔らかくしていく必要があります。
また、お尻の筋肉は股関節の可動域にも大きく関与しているため、筋自体が硬くなれば
関節可動域も狭くなってしまい、むくみや下半身の疲れにも繋がってきてしまうので、
しっかりストレッチをして柔軟性を上げていきましょう。

みなさんも是非股関節周りのストレッチを意識してやってみてはいかがでしょうか？

股関節の硬さや臀部の硬さなど気になる方がいらっしゃいましたら
HIROSHIMAストレッチでお待ちしてますヽ(´▽｀)/

イベント事が重なるとついついサボりがち、時間のマネジメントってとても難しいですね。
どうも、楠本です。

今日はストレッチチャレンジの経過報告とカラダの柔軟性獲得に向けての戦略をお伝えしようと思います。
まずは48日経過した私の長座体前屈をご覧ください(笑)

ちょっと見にくいですが、だいぶカラダが曲がるようになってきました♪
柔軟性を出していくときに重要なのはもちろん、筋肉が緩んでちゃんと伸びること！これは大前提です。

写真のように前屈する場合、黄色で示した背中、腰、お尻、太ももの裏、ふくらはぎなどは
しっかりビヨーっと伸びる必要がありますよね♪
ここが伸びなければ身体は折りたためないわけです(笑)
なので一生懸命に太ももの裏、腰や背中のストレッチをするわけです。

ただ、もう1つ重要な事が有ります。
それは青色の線で示した部分です。これは何を表しているかと言うとカラダを折りたたむときに働いている筋肉達です。
つまり、股関節を曲げる筋肉達。
この筋肉達が働かないとカラダを折りたたむことができません。

いくらカラダの後ろ側が伸びるようになっても、カラダの前側の筋肉がうまく縮めないと深く前屈出来ないわけです。

今回は前屈を例に出しましたが、カラダのどこでも同じです。


今日のまとめはこちら
　『柔軟性獲得にはしっかり伸びるところと、しっかり縮むところのバランスが大事！』


ストレッチとトレーニングの両方を頑張って、快適なカラダを手に入れましょう♪
おカラダのご相談はHIROSHIMAストレッチまで！お待ちしてまーす♪

くっすんがお送りしました(笑)では、またね～♪

朝ランニングしたら右ふくらはぎつりました。その場で軽く伸ばして走ったら、軽い肉離れっぽくなっています、、、。
どうも、楠本です。

無理は禁物ということです。しっかりとセルフストレッチ等してるんですが、回復が追い付いてないのかもしれません。

今日は前回に引き続き、腰痛改善のストレッチ第2弾。
前回はハムストリングスのストレッチでしたが、今回は腰の下、お尻に近い所の筋肉を伸ばすストレッチを一つご紹介します。

＊腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などがある方は無理に行わないように注意してください。
次にお見せする写真のような体勢を取った時、激痛や足にしびれや痛みが出る場合は行わないようにしましょう！無理は禁物です。

では写真でご紹介しま～す。
まずは体勢作り！ストレッチする方を上にした横向きに寝ます。写真のように足をセットします。次は上の足のセッティングです！両手を膝の裏に回して抱えます。このとき膝の前側から抱えないということがポイントです。必ず膝裏からですよ～！
この体勢が取れたら、いよいよ伸ばしていきます。赤丸で示したように上にしている膝と肩がくっつつ様に足を引き寄せます。この時に肩が膝を迎えに行かないようにしましょう。
そうするとオレンジのライン、腰の下からお尻にかけてがじわっと伸びてきます。強い伸びている感じはしませんが、この体勢で10秒キープです。
これは筋肉のストレッチだけでなく、腰椎や骨盤の動きを改善するストレッチにもなります。

無理のない範囲で10秒を5セット行います。

カラダを調子良くしておくには、日々のセルフストレッチもとても大切です。
実際に私自身、太ももの裏のストレッチを毎日行うことで腰痛を感じなくなっています。

みなさんのストレッチの参考にしてもらえると幸いです。
インスタグラム『hiroshimastretch』では365日ストレッチチャレンジとストレッチ方法などもアップしています。
そちらも是非、覗いて頂けると嬉しいです♪
https://www.instagram.com/hiroshimastretch

では、今日はこの辺で失礼します！
またね～♪

授業の関係で神経系を調べてみてつくづく身体っておもしろいなぁと感じております。
どうも、楠本です。

昨日に引き続き、またハムストリングスです(笑)
今日は硬いハムストリングスのの改善方法をお伝えしようと思います。うん、セルフストレッチの方法ですな。

筋肉の反射を使った方法になります。また、仰向けで寝ないとできないのでお家で、ジムで寝転べるところでやってみましょう♪
以下の方法はインスタグラムでも公開している方法となります。

まず、仰向けで寝ます。
次に、膝を曲げた状態で膝裏に手をまわして、手で引っ張って脚を自分の胸の方へ近づけます。
そして、膝を伸ばせるだけ伸ばします。そうすると太もも裏がピーンと張ってくると思います。
太もも裏の痛みが我慢できる程度の所まで膝を曲げます。恐らく5°ぐらい下ろすので丁度良いかと思います。

ここからがストレッチ！
太ももの裏に力を入れて脚を下ろすようにします。(青矢印)
抱えている手は脚が下りないように頑張って抵抗します。(赤矢印)
　　＊入れる力の程度は1割ぐらいで大丈夫です。
この状態で10秒間キープします。
10秒経ったら一回脱力し、最初に戻るって感じです。
写真を参考にやってみてください。
私自身は毎日5セット行っています。

この方法だと筋肉に無理なくストレッチすることができるので効果的です。

う～ん、イマイチ方法が分からんという方は一度HIROSIMAストレッチに来てください(笑)
この方法だけでなく、身体に合わせたセルフストレッチもお伝えしていますので♪

これでハムストリングスの硬さを取っていけば腰痛も改善しますね！
じゃあ今日はここまで。
また、お会いしましょう♪

最近、太もも裏にこだわり過ぎてないか？どうも、楠本です。

前回のブログで『太もも裏が硬いと腰痛になるかも！？』という話をしました。

なので今日はもう少しハムストリングスについて突っ込んだ話をしたいと思います。
まず、ハムストリングスって何ってところから。
太もも裏にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋を合わせてハムストリングスと言います。
こんな感じ↓(画像はアナトミートレイン～徒手運動療法のための筋筋膜経線～第2版より抜粋)

図の赤丸と青丸の間にある濃い紫色の筋肉がハムストリングス。
外側が大腿二頭筋、内側が半腱様筋、半膜様筋。

ハムストリングスは骨盤の坐骨結節から始まります。(起始と書いてある赤丸部分)
坐骨結節は椅子に座った時に当たる骨の部分。
ハムストリングスの終わりは膝を超えて内側と外側。

なのでこの筋肉の作用は股関節の伸展と膝の屈曲。
つまり、足全体を後ろに引く時や歩くときの蹴り出しの時に働きます。
更に膝を曲げるための筋肉でもあります。

このハムストリングス、前述の通り骨盤の下に付きますので硬くなると、、、。
何だか骨盤の歪みを起こしそうですよね？

はい、その通り。
骨盤が後ろに倒れることにより腰・背中が丸まる、いわゆる『猫背』にも繋がります。
更に前屈する時に骨盤の動きを制限するので腰の骨(腰椎)だけで動くようになり、『腰痛』の原因になります。
更に更に、仙腸関節にある靱帯の緊張を高めるのでこれも『腰痛』に繋がります。

ハムストリングスが硬いだけでも色んな不調を生み出します。
特に今の時期は硬くなりやすい傾向がありそうなので注意してください！

ストレッチの方法はインスタグラム『hiroshimastretch』で公開中。
私自身のハムストリングスも柔らかくなってますので是非参考にしてください！

最近ハムストリングスにこだわり過ぎてるんじゃないか説が浮上している、楠本がお送りしました(笑)
またね～♪

365日ストレッチチャレンジ16日目、だいぶ柔らかくなったんでないかと思う今日この頃。
どうも、楠本です。

今日はカラダについて書いていこうと思います。

最近、腰痛くないですか！？
うんうん、痛いと思ったそこのアナタ！もしかしたらそれは『裏もも』と『お尻』の硬さが原因かもしれません。

腰を動かす時、前屈でも、後ろに反らすのも、捻じるのも全て骨盤や股関節の動きがないとしっかりと動きません。
前屈の場合はこんな感じですねー。手が床に届いてないのはご愛嬌(笑)

腰の骨(腰椎といいます)の可動域は狭いので、股関節や骨盤の動きの関与の方が大きいと言えますね！

ここから何が言いたいかと言うと、今骨盤の後ろ側、仙骨と呼ばれるお尻なのか腰なのか判断付きにくい場所の痛みというのは意外と

『太ももの裏の硬さ』、『お尻の筋肉(股関節を外に捻じる筋肉)の硬さ』

が関わっていますよーという事。この2つが硬くなることで骨盤の前傾という動作が妨げられます。

さらに今の時期は特に起こりやすい腰痛な気がします。
あっ、自分かもと思った方は一度HIROSIMAストレッチへご来店ください。
もしかしたら別の要因かもしれませんので。
スタッフ一同、お待ちしております♪

太もも裏のストレッチの方法はインスタグラム『hiroshimastretch』で公開中です。
ストレッチチャレンジ1日目と3日目を参考にしてください。
ついでにフォローなんかして頂けると嬉しいです。
ストレッチの方法なども写真を交えて今後もアップしていく予定です♪
よろしくお願い致します。