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続・ストレッチの効果を高めるプラスα

今日は前回の続きです。
何故、ストレッチした後にプチ筋トレを入れるといいのか?その説明をしていきます。
長文ですが、お付き合いいただけたらと思います。

前回、肩こりの際のストレッチ、プチ筋トレの一例で示しましたので今日も肩をモデルに説明したいと思います。
下の写真をみて下さい。右肩(僧帽筋下部繊維)の筋トレ中なのですが、
今回は左肩の方をご覧下さい。

ブログ画像肩こりを引き起こす筋肉として最も多いのは青で色塗りした『肩の上にある筋肉』達です。
この青色で塗った範囲にある筋肉が硬くなることによって常に肩がすくんだようになります。
肩甲骨が常に上の方に引っ張られているわけです。

一方、写真の緑色の筋肉達は肩甲骨を下に引き下げる筋肉達です。
肩こりによって肩の上にある筋肉達が肩甲骨を上に引っ張ることにより、背中側にある筋肉達(緑色で表した部分)は常に引き伸ばされています。ずっと引っ張られ続けることで筋肉が弱くなり、うまく縮むことが出来なくなります。

ここまでをまとめると『肩の上にある筋肉達(青)は縮んで硬くなり、背中側にある筋肉達(緑)は引っ張られ続けて弱くなる。』ということですね!
綱引きでいうと青チームが常に勝ち続け、緑チームは常に負け続けていることになります。



そこで、肩こり解消の為に肩の上にある硬くなった筋肉達をストレッチするわけですね!
ストレッチによって結果的に青チームの筋肉が緩んで肩甲骨を上に引っ張る力が弱まります。
筋肉自体が緩めば筋肉内の循環も良くなって肩こり解消!なんですが、、、。

ん?ちょっと待てよ、緑チームは引っ張る力弱いままですよね?
いずれ青チームが硬くなってくるとまた同じ綱引きの現象が出てきます(汗)
そしたら肩こり状態に逆戻り、、、。

じゃあじゃあじゃあ、緑チームもしっかり引っ張る力が出るようにプチ筋トレしてあげましょうよと。
青チームと緑チームが拮抗している綱引きをしていたら筋肉達は偏りなく働いていることになり、
バランスが取れますもんね♪

このような理由からストレッチプラスプチ筋トレで筋出力のバランスを整えておけば、ストレッチの効果が高まりそして長持ちするという好循環が生まれます!

是非、筋肉は伸ばすだけでなく使ってあげることもしてあげてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
くっすんこと楠本がお送りしました!
 

ストレッチの効果を高めるプラスα

実家から淡竹(ハチク)が届きました。旬の食材は季節を感じることが出来て良いですね♪とりあえず煮てみます。
どうも、楠本です。

今日はストレッチの効果をより高める方法の一つをご紹介します!

このブログでもスタッフが様々なストレッチ方法を紹介していると思います。
ストレッチで硬くなった筋肉を伸ばしてもう一度伸び縮み出来るようにすることは大切です。
筋肉が緩めば筋肉内の循環も改善し、筋肉の力が発揮しやすい状態が作られて辛さを感じにくくなります。
そのストレッチ後に『筋トレを入れて〆る』事を行えばより効果が高まります。

筋トレといっても何かマシンを使ったりとか、腕立て伏せなどのハードな筋トレではありません(笑)

肩こりに対するストレッチを例にお見せしようと思います。
まずは、肩こりの原因となっている筋肉をストレッチします。このストレッチ方法に関しての詳細は『肩こりに悩む方必見です!』という1月のブログをみて下さい♪ブログ画像上の写真は僧帽筋のストレッチを示しています。
じわっと痛みが強く出ない範囲で30秒~1分伸ばしましょう!
これだけでも肩は軽くなるのですが、この後にプチ筋トレを入れると更に効果的です。


その方法がこちら↓ブログ画像右肩の場合、右手のひらを背中に当てるようにしてポジションします。ブログ画像背中に当てた右手をお尻を超えて太もも裏に到達するように下ろします。
なるべく遠くに手を下ろした状態で5秒間キープします。そうすると右の肩甲骨下付近の筋肉がぎゅーっと縮まる感覚が出てきます。
これを3~5回繰り返します。
*手を下に下ろした時に身体が傾かないようにしましょう。鏡で確認したり、家族に確認してもらいましょう♪

このようにストレッチ+プチ筋トレを行うことでストレッチの効果が高まります。
何故これで効果が長持ちするのか、、、。
その解説については次のブログで書きます!

まずはダマされたと思って実践してみて下さい!


最後まで読んでいただきありがとうございました。
くっすんこと楠本がお送りしました!

 

こんな姿勢で仕事してませんか?

この時期ぐらいからうどん屋に行くと冷かけうどんばっかり注文してしまう癖があります。
どうも、楠本です。


突然ですが、写真の様な姿勢になっていませんか?


ブログ画像         (写真はスタッフの中林君にわざとこの姿勢を取ってもらいました。)

思い当たる節がある方が多いと思います(笑)
お仕事上パソコンを長時間使う仕事が多いので仕方ないんですが、今日はそれを仕方ないで終わらせないようにしようと思います。

何故か...。

首肩凝り、頭痛、疲れ目、猫背などなど様々な原因となるからです!

今日は写真の姿勢の時に筋肉的にはどうなってんの?ってことをお伝えしようと思います。



姿勢を観察してみると
まず、顎が上がっているような状態になってますね。
そして頭が肩より前にある状態になってますね。
そしてそして背中が丸まってますね。


この状態になると『頭の付け根』『首の前側』にあたる筋肉は短くなって硬くなってます。
 *緑色付近とピンク色付近の筋肉
そして『首の後ろから背中』にかけての筋肉は引き伸ばされて弱くなっています。
おおまかに前後の筋力バランスが崩れてしまっていると考えてください。

ブログ画像

特に顎が上がると頭の付け根にある『後頭下筋群』(写真の緑色付近の筋肉)が縮んで硬くなります。
この周辺には脳を栄養するある一つの血管が通っていますので、筋肉によって血管が圧迫されると疲れ目が出てくる可能性があります。
この後頭下筋群は目を動かした時に一緒に動く筋肉でもあるので、長時間のスマホ・パソコンで目を酷使する事によって首肩こりが出てくるとも考えられますね!



このように縮んでいる筋肉に対してはしっかりとストレッチなどをして伸ばしてあげることが大事になります。

その方法の一つはHIROSHIMAストレッチのインスタグラムでご紹介してますのでそちらを参考にしてみて下さい♪

文字数の関係上、今日はここまでにします。

最後まで読んで頂きありがとうございました。


 

ちゃんと首の筋肉使えてますか?

卒業式に歌った歌は『道』ではなく、『仰げば尊し』です。これで年齢がだいたいわかるとの噂です。
どうも楠本です。

今日は首の筋肉のお話です。
トレーニング方法とかはちょっと解説が難しく、載せれないのでホント文字だけです(笑)
首についてご興味がある方のみ続きをどうぞ!



『寝つきが悪いのよねー』、『めまいがしやすいのよねー』

その症状、もしかすると首の前側にあるインナーマッスルが使えていないかもしれません。
首の前面のインナーマッスルが使えないと『胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)』という筋肉を使って頭を動かすようになります。
すると使い過ぎにより、胸鎖乳突筋が硬くなってしまいます。


胸鎖乳突筋付近には星状神経節という交感神経があります。
胸鎖乳突筋が硬くなるとこの星状神経節を圧迫したりする可能性があります。
このことで自律神経の乱れにつながり、寝つきが悪いとかめまいがするなどの症状が出現する事が考えられます。

いつも言いますが、めまいなどの症状は他の原因によって引き起こされることもありますのでご注意ください。


パソコン作業、スマホ・タブレットを触る時間が長い方はやはり、この筋肉が緊張しやすいですし、過去にむち打ちを経験された方も緊張しやすいです。

更に姿勢にも影響します。
よく耳にするストレートネックの原因となりうる可能性があります。


なんか首がおかしい。
寝つきが悪きかもしれない。
など不調が思い当たる方は一度、ご相談ください。

ストレッチ整体に加え、ここでは載せれなかったセルフケアやトレーニング方法をお伝えします。
日々の身体のケアをお忘れなく。

今日はこの辺で!またね~



 

この春、力みのない身体作りをしませんか?

近所の桜が咲いてました!すっかり春ですね~!

さてさてみなさん、年度末で忙しかったり、はたまた新年度が始まる緊張で肩に力は入っていませんか?ということで、今日は【力み】について!身体がなかなか柔らかくならない原因に、もしかしたらこの【力み】が関係しているかも?

かくいうわたしも、以前はガッチガチに力んでました。でも当時のわたしは他スタッフから『力んでるね』と言われても、自分では力を入れてるつもりは全然無いから、『そんなことないけどなあ』『何言ってるんだか…』って失礼ながら正直思ってました。(笑)今思えば、あれはかなり力んでましたね。というように、力みのある人のほとんどの方は、力を入れてる実感がないんです!(※ココ大事!)今でも完全に力みのない身体ではありませんが、【自分に力が入っているかどうかに気付ける】ようになり!力が入ってるかどうかがわかれば、後は抜くだけ!おかげで、力が入ってる時間が随分と減りました!

そこでどうやって気付ける身体になったのかをお伝えしようと思います。HIROSIMAストレッチに来店された方で、『力んでますね』と言われたことがある方は是非お試しあれ!力が入ってることに気付けたらこっちのモノですよ!

まず、力んでる人たちはもれなく【力みのない状態を知らない】んです。何故なら、無意識のうちに身体に力が入ってて、それが当たり前になっているため、実際の身体は力んでるんだけど、自分の感覚では力んでないという状態だから。
なのでやりたいことは【脱力】すること!そして力の入ってない状態を、脳と身体に覚えてもらいましょう!

しかーし!脱力って意外と難しいですよね!力を抜いてって言われても、そもそも力いれてないし…って話ですよね。でも、大丈夫です。誰でもできる脱力方法ございます!
【※高血圧の方など、力むのを禁止されてる方はやらないでください!】


ブログ画像
いきなり力を【0】にするのは難しい。なら逆に一旦【100】の力を入れましょう!ここで大切なのが100の力!ただ肩と耳を近づけるだけでは足りません。わかりやすいのが、自分の出せる最大の力こぶを作った時の腕やら指やらプルプルと震えるあの感覚。あれと同じことをやりたいです。(もしかしたら、腕や指にもギュッと力を入れるとやりやすいかも。)
そのあとは一気に力を抜く!ただ入れてた力を抜くだけでOK!疲労感、身体がポカポカする感覚など、余韻を十分楽しんでください。大事なのはこの【余韻タイム】!この時間は身体がしっかり脱力できてる時間です。

これをやることで、はじめて【力みのない状態】を脳と身体で知ることが出来ます!

((時間・回数について))

10秒ほど力を入れて、そのあとは、この程よい疲労感が消えるまでゆっくり呼吸して待ってください。余韻タイムはとくに何秒とは決めません。

回数は気が付いたらやる、です。トイレでもお風呂でも、信号の待ち時間、電車で座ってるとき、、、暇なときにやってください!

ただここでポイントが、しっかり【余韻の時間を楽しむこと】。回数が多いと嬉しいんですが、この余韻タイムがなく、間髪入れずに行うと、100の力を入れる時間が多くなるので『力が入りやすい身体』になります、!やりたいのも、メインもあくまで【脱力】ですよ!

これを続けていたら、ある日突然、身体に力が入っていることに気付く日がきます。わたしがはじめて自身が力んでるのに気付いたのは電車で座ってスマホをみてる時です。本当にわたしって力んでるんだ、って衝撃だったので今でも覚えてます。あれ、これいつも力入れてる時の感覚に似てるかも、って感じで気が付くはずです。特に何かひとつのことに集中してるときは力みやすいですよ。

力む、ということは筋収縮が起こっている状態。そんな中ストレッチしても、なかなか柔らかくなれません、!ストレッチをしてて、柔軟性に変化がない方。伸ばすことに一生懸命になって、呼吸が止まっていたり、力が入っていませんか?

HIROSHIMAストレッチではいつでも、力みのない身体作りのお手伝いをさせていただきます!

忘れがちな"上半身"のストレッチ 後編

前回の続き!今回は少しスペースがいるかも、、、!
 
○肩甲骨まわし…各5回(反対回しも忘れず)
=ゆっくり大きく、あくまで肩甲骨を動かす!ブログ画像
○背中のストレッチ…20秒
=これでもかと丸まる!
=更に伸ばすには矢印の方向、右(左)斜めに引っ張ってあげる
→赤丸が伸びる感覚◎ブログ画像○脇腹のストレッチ…30秒
=最大まで伸ばせたらそこで深呼吸2回いけたら更に◎
1)真っすぐ手を上に伸ばす
2)そのまま横に倒す
3)更に伸びたい人は倒してる側の手を遠くに伸ばす
※ポイントは伸ばしてる側と反対側の【お尻が浮かないこと】ブログ画像○胸椎ツイスト…各最大まで回旋したらそこで深呼吸3回
=みぞおちから下はなるだけ動かさないように!
(後ろの手はお尻から手の平一枚分離れたところに置く)


○胸のストレッチ…30秒
=しっかり肩甲骨を寄せる
=組んでる手を下に引っ張ると更に胸が張れる
→胸骨を上に向けるイメージ

ブログ画像
前回も今回も特別難しいことは一つもないはず!あまり上半身のストレッチは出来てないって方は、いつものストレッチに加えてやってみてください♪

無理やり伸ばそうとすると、力が入り、せっかくのストレッチのはずが痛めてしまう場合があります!伸びているの感じるところ、呼吸がしっかりとできるところで気持ち良くストレッチしましょう!

忘れがちな"上半身"のストレッチ 前編

ゆるりとトレーニングを続けておりましたが、あまりに暴食が続き、体重もゆっくりと増えているので、また熱を入れて頑張ることを決めました、河本です。(笑) 思ったその日から行動あるのみ!これから段々と薄着になっていくので、ストレッチと、トレーニングと頑張って体を引き締めようと思います!

さて、そんな今日は上半身のストレッチについて!上半身にスポットを当てたのには理由があって。お話を伺うと、普段おうちでストレッチをされてるほとんどのお客様が下半身"だけ"されてるんですね。スマホ、パソコン、勉強、家事などなど。当たり前すぎて使ってる感がないかもしれませんが、指だったり、腕だったり、首だったり。どっかしらの上半身を常に使ってるんです。

酷使しているところは、筋肉が縮まって固まっているので、伸ばして、しっかり動かしてあげましょう!

そこで今回はとっても簡単で、シンプルなストレッチ、運動をまとめてみました!テレビを観ながら、お風呂に浸かりながら、仕事の合間に、ぜひともやってみてください!(秒数は目安)

※撮影用にほんの少しやっただけで、かなり上半身がポカポカしましたよ。

ここで大切なのは【無理なく】【脱力】して、【呼吸をしながら】行うこと!やりたいことは、【固まった筋肉を緩ませること】!

○首のストレッチ…各20秒ずつ
=頭に腕を乗せることで腕の重みでより伸びます◎
=上を向くときは胸を天井に見せるイメージ

○胸鎖乳突筋のほぐし…各10回(×3)
=三分割にして掴んでほぐす
=ここがほぐれると回旋可動域が上がります!

ブログ画像
○前腕のストレッチ…各30秒
=忘れがちな腕!手の平側は硬くなりやすい!
=だからちょっぴり痛いかもしれませんが呼吸を止めずに!痛すぎないところで!
(より負荷高めなものは【2021/10/15】の投稿を!)ブログ画像○三角筋のストレッチ…30秒
=肘にひっかけて自分の方に引き寄せる

○上腕三頭筋のストレッチ…20秒
=手の平が肩に近い程◎
=もっと負荷かけたい人は少し身体を横に倒してください!
=上に肩を上がるのがしんどい人は無理なく!自分でチョイス!

ブログ画像
まずは狭いスペースで出来るものをご紹介!今日からはじめてみてください♪

背中

こんにちは、3月になり少しずつ春の暖かい気候になってきました!と、同時に年度末で忙しくなる時期ですね…!

最近、背中周りが張ってる、背中の柔軟性をあげたい、というお声をよく耳にします。忙しさのあまり、同じ姿勢が長時間続いていませんか?もれなく背中まわりが固まってきますよ。

なので今日はみなさんのコリ固まってるであろう 【背中】について!普段使えていない背中をしっかり動かしていきましょう!

まず、背中って一体どこでしょうか?みなさんの思う背中をイメージしてください。ブログ画像大体この赤い部分(左図)を背中だとイメージした方が多いと思います。正解です。し~かし!背中が柔らかくなりたい、動くようになりたいって思うと、なぜか青い部分(右図)だけをイメージしませんか?ここだけをなんとかしようと思うと、残念ながら背中は硬いままです。

背中は【肩甲骨】【肋骨】【胸椎】の3種類の骨によって構成されています。つまり背中を動かせるようになるには【この3種類の骨に付着する筋肉のストレッチ、トレーニングが必須】!
イメージした赤い部分全部を動かさないといけないんですね。

それでは背中がわかったところで、骨を意識しながら早速動かしていきましょう!あんまり背中を動かしてる感じがないかもしれませんが、れっきとした背中トレです!

1)四つ這いの姿勢でスタンバイ
2)胸骨に手を当てる
3)吸いながら4秒かけて回旋
4)吐きながら4秒かけて戻す
(※胸椎の回旋可動域は【30~35°】なので沢山捻る必要はなし!)ブログ画像
ブログ画像左図:やりたい動きと正しい形
右図:間違ったやり方

たったのこれだけ!地味にキツイですがやりたいことはとっても簡単!まずは4セット、頑張りたいです!床を押す力が抜けやすいので要注意!なかなか使えてない人が多い前鋸筋ちゃんを使ってあげましょう。骨盤を動かさないようにと、背中が抜けないようにするから、実は体幹トレにもなります!

最後はストレッチ!これはめちゃ簡単!ブログ画像四つ這いの姿勢からお尻を後ろにしっかり下げる!このとき手(ピンク丸)とお尻(青丸)の距離が遠いほど、緑丸ラインがよく伸びます!本当はお尻が踵に付くくらい伸びたいですね(笑)

今日は二つご紹介!覚えてほしいのは背中は【肩甲骨】【肋骨】【胸椎】で構成されているということ!これらの動きをつけて背中の可動域をあげていきましょう!

疲れ目、かすみ目、首のコリ。

アリナミンのCMみたいなフレーズになってしまいました(笑)
どうも、楠本です。

今日の結論は『あご周りの筋肉をほぐせば解決する。』です。
原因は様々なので、もちろん解決しない人もいます。
やり方が分かる方はここでブログ閉じてもらって大丈夫です(笑)
以下は方法について、なぜ解決する可能性があるかの解説になります♪ご興味がある方はどうぞ!



新型コロナウイルスによる感染拡大は相変わらず収まる気配がありませんね。
お仕事もテレワークが基本となっている方が多いのではないでしょうか。

必然的にパソコン、スマホ、タブレットなどを利用することが増えて、目を使い、一定の姿勢を取り続けてしまいます。
周りのトレーナー、セラピストの方々と話をしてみても一番訴えとして多いのは『首肩こり』だそうです。

首肩こりと同時に目の疲れなどを感じる方もいらっしゃると思いますが、これは解剖学的な理由が隠されておりました!


ちょうど写真のように頬の骨(赤い線)の下側、顎に近い側には『咬筋(こうきん)』という顎を閉じるための筋肉が存在しています。ブログ画像ご飯を食べたりするときに働く筋肉と思ってもらってOKです!
この赤い線より頭側には『側頭筋(そくとうきん)』というこれまた同じような作用を持つ筋肉が存在します。
この2つの筋肉付近には目や脳からの血液を心臓に戻すための血管が存在します。

つまり、この筋肉が硬くなると目や脳からの血液が流れにくくなり、目の疲れ、頭痛、よく分からない歯の痛み、首肩こりなどを引き起こすと言われています。
注*もちろん他の血管から戻るようになるので血液の流れが完全に止まるという事ではありません。


目の疲れ、かすみ、首肩こりがある方はこの顎周りの筋肉をほぐせば楽になる可能性があるという事です。

では、やり方を。ブログ画像まずは握りこぶしを作ります。
こぶしを写真のように両方の頬骨の下に当てます。
*この時、指の第一関節と第二関節の間にある骨が頬にあたるようにするとそこまで痛くありません。

後はこぶしを前後に動かすだけ♪
ゴリゴリゴリゴリ!

めちゃくちゃ痛い方もいると思います。わたしも実際痛かったです(笑)
1分ぐらいほぐすと筋肉が緩んできて痛みが軽減し、目もスッキリしてくると思います。

パソコン作業が続いた、目が疲れた時など参考にしてみてください!

今日はここまで
またねー♪

Put Your Hands Up !

こんにちは、皆さん前回のトレーニングは試されたでしょうか?ただ拍手してるだけなのに地味にキツかったハズ!今回は【手を上げて肘を伸ばす!】前回より少しやりやすいかもしれないです。やりたいことは同じですが、2パターンやり方をお伝えします!

((Put Your Hands Up))

まずはとっても簡単!やりたいことはとってもシンプル!肘を曲げてセット!そこから【肘の位置が変わらないように】腕を伸ばす!これも勢いではなく、自分の意志で伸ばして戻してください。腕の裏側(力こぶの反対側)が熱くなったり、痛くなってきたらしっかり使えてる証拠です!鍛えたいのは【上腕三頭筋】!

ブログ画像
そしたら次はちょっぴりハードにしたいので、できたら重りを持って頂きたい!(※重りはダンベルでもペットボトルでも可) やりたいことはおんなじ!肘を伸ばす!

ブログ画像
ブログ画像やることは簡単なのに、めちゃくちゃキツいトレーニング!これも勢いじゃないですよ。大事な書類に押すハンコだと思って!丁寧に確実に!綺麗な印鑑になるように!伸ばしてください!なかなかテンションが上がらない人は、これまた大好きな曲に合わせて腕を上げるのもアリ!

天然の振袖がある方もない方も、 腕とテンション上げて、楽しくトレーニングしながら、ほっそりと引き締まった二の腕を目指しましょう! 

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