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腸腰筋:トレーニング編

腸腰筋シリーズ最終回!トレーニング編!

使える腸腰筋にする為には、柔軟性はもちろん、しっかり動いてくれる筋肉である必要があります。
ストレッチだけでも、トレーニングだけでもダメです。


それでは腸腰筋ちゃんを動かしていきましょう!の前に、ひとつ覚えててくださいな。
【腸腰筋は股関節を90度以上屈曲する際】に主に働きます。
それを踏まえていきますよ~!


トレーニング(1)
1)仰向けで寝て、骨盤後傾位(=床と腰骨の間に空間ができないように)で準備。
 足の幅は骨盤幅に開きます。

2)骨盤が揺れないように、足をあげ、しっかり股関節を引き込む
3)おろす
4)反対の足をあげる ×10回(左右各5回ずつ) 2セット

※常に骨盤は後傾位をキープでトレーニング。これは腰を痛めない為の大切な決まり事!ブログ画像
みなさん、今一度確認。やりたいことは?腸腰筋のトレーニング。腸腰筋の作用は?股関節屈曲。
ここで先程のポイント。股関節90度以上屈曲で腸腰筋は作用するんでしたね。
股関節をしっかり引き込んでください。付け根あたりがじんわり熱くなれば正解です。


【更に負荷をかけたい人】
レベル1)おろすのと反対側の足をあげるのを同時に行う ×10回 2セット
レベル2)膝を伸ばしてまず片足10回
レベル3)膝伸ばしてレベル1のこと ×10回 2セットブログ画像
太腿の裏(ハムストリング)の柔軟性には個人差があります。少し膝を伸ばすだけだもOK。
わたしもハムは硬いので、レベル3がまだまだ課題です。


トレーニング(2)…立ちトレーニング
1)足を90度以上上げておろすの繰り返し…おろすときに足が内外に向けて(画像参照)
※屈曲位で腸腰筋は働くので、足を上げるのが勢いにならないように!
自分の意志でしっかり上げる!

×10回 2セットブログ画像
ちなみにこの立ちトレ、軸足(動かしてない足)のお尻ももれなく鍛えられます。
グラグラしないように、しっかり地面に突き刺す!


簡単だけど、地味にキツい!お試しあれです。やり方がいまいち分からなければ、お尋ねくださいませ。

腸腰筋:ストレッチ編

こんにちは、本日は【腸腰筋:ストレッチ編】
以前に教わったよって方もいらっしゃるかも?
今一度確認、あーんど!少し負荷を加えるやり方も紹介してるので、チャレンジしてみてください!


付け根が伸びる感じがしたら正解です!

ストレッチ(1)
1)膝立ちの状態から一方の足を前に出す
2)そこから前の足にしっかり体重をかけていく
=伸ばしてる側(後ろの足)の付け根が伸びてる感じがしたらOK
※足がしっかり外旋してると股関節の詰まり感が少ないかも!“膝と爪先”がしっかり“外”を向くように前足をついてみてください。

ブログ画像
【更に負荷をかけたい人】
レベル1)最初の一歩を遠くに出す
レベル2)前側についてる膝がしっかり曲がるポジションから伸ばしてる側と反対の手で足を掴む…お尻と踵が付いたら最高!
レベル3)レベル2の状態から肘をつけ上体を倒す
→腸腰筋のスタートは鳩尾!起始部を遠ざけることで更に伸びます。ブログ画像
ストレッチ(2)
1)膝立ちスタートで、両方の踵を付け、膝を少し開く
2)※骨盤を前に押し出し片方の手を上にあげる(※壁に骨盤をくっ付けるイメージ)
3)この骨盤をキープしたまま、反対側の手は踵(負荷をかけたい人はお尻の近く)に置き、そのまま斜め後ろ横に倒れる
※伸ばしたいのはあくまで付け根!脇腹が伸びる感覚がある人は置く手の位置や、倒す方向を少し調整してください。

ブログ画像
ポイントは骨盤を壁にくっ付ける(=骨盤を前に押し出す)こと!伸ばしたいのは、腸腰筋です!

痛すぎず、伸びてるなあって感じるところ、痛気持ちいいと感じるところでストレッチしてくださいね!

腸腰筋:解剖学編

お店でよく耳にする腸腰筋。お腹の筋肉というのは知ってる方も多いハズ!じゃあ、実際どこからどこに付着し、どんな作用があるか、ご存知ですか?

今回は、改めて腸腰筋についてご紹介。

まず腸腰筋とは、上半身と下半身を結ぶ筋肉です。正しい姿勢を保持する上でポイントとなる筋肉になります。(猫背改善の為、色々試しているのになかなか改善されないって方。上半身だけにフォーカスしていませんか?もしかしたら猫背の原因は腸腰筋にあるかもしれませんよ。)

ブログ画像
腸腰筋は、"腸"骨筋と大"腰"筋(小腰筋)、2つを合わせた筋肉のことをいいます。

起始部:背骨(骨盤)~停止部:大腿骨の小転子
作用:股関節屈曲
ブログ画像筋肉は起始部と停止部が近付くと収縮(=作用)します。つまり、座っているときに腸腰筋は収縮(=作用)しています。また同じ姿勢が続くことで、筋肉は固まってしまうので、長時間座り仕事が続いている方は特に固まりやすいんです。腸腰筋が硬いと、反り腰や腰痛、猫背の原因になります。

固まってるというのは、筋肉が縮んで硬くなった状態で、伸びもしなければ、これ以上縮まることもできない状態。猫背や腰痛を改善したくば、伸び縮みがキチンとできる、使える腸腰筋にする必要があるのです!ご飯を食べたら歯を磨くように、使った筋肉は伸ばして鍛えるのです!

ということで、次回から、腸腰筋のストレッチ、トレーニングについてご紹介します。

腰痛予防体操~!

先日、35歳になりました。四捨五入するとアラフォーです(笑)
どうも、楠本です。

今日は腰痛を予防するための一つの方法をお伝えしようと思います♪
腰痛にも色んな原因があります。ぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、仙腸関節性腰痛などなど上げればきりがないんですね笑
このブログではそれら一つ一つについて解説はしません。ある筋肉達のプチ筋トレについて書きます。


腰痛予防にはよく『腹筋を鍛えましょう!』といわれますが、その腹筋は意外と身体の奥深くにあります。
その上とても重要な働きをしています。

その筋肉とは『腹横筋』です!
最近はよくインナーマッスルを鍛えるなどなど身体の奥深くに存在する筋肉に着目する事が多くなったので聞いたことがあるかもしれませんね♪



今回は座ってできるチョー簡単な腹横筋の鍛え方をお伝えします!
このやり方は骨盤底筋群という骨盤の底を支えている筋肉やお腹周りの筋肉(腹斜筋)も同時に鍛えられますので、腰痛予防だけでなく、尿漏れなどの泌尿器の問題やポッコリお腹改善などにも一役買う可能性があります!



まずは写真のようにカラダを真っすぐにして座ります。
座っているとお尻の骨が座面に当たると思うんですが、その骨のやや前側に体重をかけるようにすると自然とカラダが真っすぐになります!

ブログ画像この姿勢を取ったらあとは簡単♪

『お尻の穴をキュッと閉める』

閉めた状態で10秒頑張りましょう!


大事なのは姿勢です。
下の写真のような姿勢では効果が下がります、、、。ブログ画像
1枚目の写真の姿勢だと骨盤の下を支えている筋肉に加えて、腹横筋や腹斜筋などのお腹のインナーマッスルが同時に鍛えられます♪


10秒×5回を1セットとして、1日2,3セットぐらいでしょうか。
デスクワーク中などにも出来ますので、試してみて下さい♪

今日はここまで!最後まで読んで頂きありがとうございました!

 

続・ストレッチの効果を高めるプラスα

今日は前回の続きです。
何故、ストレッチした後にプチ筋トレを入れるといいのか?その説明をしていきます。
長文ですが、お付き合いいただけたらと思います。

前回、肩こりの際のストレッチ、プチ筋トレの一例で示しましたので今日も肩をモデルに説明したいと思います。
下の写真をみて下さい。右肩(僧帽筋下部繊維)の筋トレ中なのですが、
今回は左肩の方をご覧下さい。

ブログ画像肩こりを引き起こす筋肉として最も多いのは青で色塗りした『肩の上にある筋肉』達です。
この青色で塗った範囲にある筋肉が硬くなることによって常に肩がすくんだようになります。
肩甲骨が常に上の方に引っ張られているわけです。

一方、写真の緑色の筋肉達は肩甲骨を下に引き下げる筋肉達です。
肩こりによって肩の上にある筋肉達が肩甲骨を上に引っ張ることにより、背中側にある筋肉達(緑色で表した部分)は常に引き伸ばされています。ずっと引っ張られ続けることで筋肉が弱くなり、うまく縮むことが出来なくなります。

ここまでをまとめると『肩の上にある筋肉達(青)は縮んで硬くなり、背中側にある筋肉達(緑)は引っ張られ続けて弱くなる。』ということですね!
綱引きでいうと青チームが常に勝ち続け、緑チームは常に負け続けていることになります。



そこで、肩こり解消の為に肩の上にある硬くなった筋肉達をストレッチするわけですね!
ストレッチによって結果的に青チームの筋肉が緩んで肩甲骨を上に引っ張る力が弱まります。
筋肉自体が緩めば筋肉内の循環も良くなって肩こり解消!なんですが、、、。

ん?ちょっと待てよ、緑チームは引っ張る力弱いままですよね?
いずれ青チームが硬くなってくるとまた同じ綱引きの現象が出てきます(汗)
そしたら肩こり状態に逆戻り、、、。

じゃあじゃあじゃあ、緑チームもしっかり引っ張る力が出るようにプチ筋トレしてあげましょうよと。
青チームと緑チームが拮抗している綱引きをしていたら筋肉達は偏りなく働いていることになり、
バランスが取れますもんね♪

このような理由からストレッチプラスプチ筋トレで筋出力のバランスを整えておけば、ストレッチの効果が高まりそして長持ちするという好循環が生まれます!

是非、筋肉は伸ばすだけでなく使ってあげることもしてあげてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
くっすんこと楠本がお送りしました!
 

ストレッチの効果を高めるプラスα

実家から淡竹(ハチク)が届きました。旬の食材は季節を感じることが出来て良いですね♪とりあえず煮てみます。
どうも、楠本です。

今日はストレッチの効果をより高める方法の一つをご紹介します!

このブログでもスタッフが様々なストレッチ方法を紹介していると思います。
ストレッチで硬くなった筋肉を伸ばしてもう一度伸び縮み出来るようにすることは大切です。
筋肉が緩めば筋肉内の循環も改善し、筋肉の力が発揮しやすい状態が作られて辛さを感じにくくなります。
そのストレッチ後に『筋トレを入れて〆る』事を行えばより効果が高まります。

筋トレといっても何かマシンを使ったりとか、腕立て伏せなどのハードな筋トレではありません(笑)

肩こりに対するストレッチを例にお見せしようと思います。
まずは、肩こりの原因となっている筋肉をストレッチします。このストレッチ方法に関しての詳細は『肩こりに悩む方必見です!』という1月のブログをみて下さい♪ブログ画像上の写真は僧帽筋のストレッチを示しています。
じわっと痛みが強く出ない範囲で30秒~1分伸ばしましょう!
これだけでも肩は軽くなるのですが、この後にプチ筋トレを入れると更に効果的です。


その方法がこちら↓ブログ画像右肩の場合、右手のひらを背中に当てるようにしてポジションします。ブログ画像背中に当てた右手をお尻を超えて太もも裏に到達するように下ろします。
なるべく遠くに手を下ろした状態で5秒間キープします。そうすると右の肩甲骨下付近の筋肉がぎゅーっと縮まる感覚が出てきます。
これを3~5回繰り返します。
*手を下に下ろした時に身体が傾かないようにしましょう。鏡で確認したり、家族に確認してもらいましょう♪

このようにストレッチ+プチ筋トレを行うことでストレッチの効果が高まります。
何故これで効果が長持ちするのか、、、。
その解説については次のブログで書きます!

まずはダマされたと思って実践してみて下さい!


最後まで読んでいただきありがとうございました。
くっすんこと楠本がお送りしました!

 

こんな姿勢で仕事してませんか?

この時期ぐらいからうどん屋に行くと冷かけうどんばっかり注文してしまう癖があります。
どうも、楠本です。


突然ですが、写真の様な姿勢になっていませんか?


ブログ画像         (写真はスタッフの中林君にわざとこの姿勢を取ってもらいました。)

思い当たる節がある方が多いと思います(笑)
お仕事上パソコンを長時間使う仕事が多いので仕方ないんですが、今日はそれを仕方ないで終わらせないようにしようと思います。

何故か...。

首肩凝り、頭痛、疲れ目、猫背などなど様々な原因となるからです!

今日は写真の姿勢の時に筋肉的にはどうなってんの?ってことをお伝えしようと思います。



姿勢を観察してみると
まず、顎が上がっているような状態になってますね。
そして頭が肩より前にある状態になってますね。
そしてそして背中が丸まってますね。


この状態になると『頭の付け根』『首の前側』にあたる筋肉は短くなって硬くなってます。
 *緑色付近とピンク色付近の筋肉
そして『首の後ろから背中』にかけての筋肉は引き伸ばされて弱くなっています。
おおまかに前後の筋力バランスが崩れてしまっていると考えてください。

ブログ画像

特に顎が上がると頭の付け根にある『後頭下筋群』(写真の緑色付近の筋肉)が縮んで硬くなります。
この周辺には脳を栄養するある一つの血管が通っていますので、筋肉によって血管が圧迫されると疲れ目が出てくる可能性があります。
この後頭下筋群は目を動かした時に一緒に動く筋肉でもあるので、長時間のスマホ・パソコンで目を酷使する事によって首肩こりが出てくるとも考えられますね!



このように縮んでいる筋肉に対してはしっかりとストレッチなどをして伸ばしてあげることが大事になります。

その方法の一つはHIROSHIMAストレッチのインスタグラムでご紹介してますのでそちらを参考にしてみて下さい♪

文字数の関係上、今日はここまでにします。

最後まで読んで頂きありがとうございました。


 

ちゃんと首の筋肉使えてますか?

卒業式に歌った歌は『道』ではなく、『仰げば尊し』です。これで年齢がだいたいわかるとの噂です。
どうも楠本です。

今日は首の筋肉のお話です。
トレーニング方法とかはちょっと解説が難しく、載せれないのでホント文字だけです(笑)
首についてご興味がある方のみ続きをどうぞ!



『寝つきが悪いのよねー』、『めまいがしやすいのよねー』

その症状、もしかすると首の前側にあるインナーマッスルが使えていないかもしれません。
首の前面のインナーマッスルが使えないと『胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)』という筋肉を使って頭を動かすようになります。
すると使い過ぎにより、胸鎖乳突筋が硬くなってしまいます。


胸鎖乳突筋付近には星状神経節という交感神経があります。
胸鎖乳突筋が硬くなるとこの星状神経節を圧迫したりする可能性があります。
このことで自律神経の乱れにつながり、寝つきが悪いとかめまいがするなどの症状が出現する事が考えられます。

いつも言いますが、めまいなどの症状は他の原因によって引き起こされることもありますのでご注意ください。


パソコン作業、スマホ・タブレットを触る時間が長い方はやはり、この筋肉が緊張しやすいですし、過去にむち打ちを経験された方も緊張しやすいです。

更に姿勢にも影響します。
よく耳にするストレートネックの原因となりうる可能性があります。


なんか首がおかしい。
寝つきが悪きかもしれない。
など不調が思い当たる方は一度、ご相談ください。

ストレッチ整体に加え、ここでは載せれなかったセルフケアやトレーニング方法をお伝えします。
日々の身体のケアをお忘れなく。

今日はこの辺で!またね~



 

この春、力みのない身体作りをしませんか?

近所の桜が咲いてました!すっかり春ですね~!

さてさてみなさん、年度末で忙しかったり、はたまた新年度が始まる緊張で肩に力は入っていませんか?ということで、今日は【力み】について!身体がなかなか柔らかくならない原因に、もしかしたらこの【力み】が関係しているかも?

かくいうわたしも、以前はガッチガチに力んでました。でも当時のわたしは他スタッフから『力んでるね』と言われても、自分では力を入れてるつもりは全然無いから、『そんなことないけどなあ』『何言ってるんだか…』って失礼ながら正直思ってました。(笑)今思えば、あれはかなり力んでましたね。というように、力みのある人のほとんどの方は、力を入れてる実感がないんです!(※ココ大事!)今でも完全に力みのない身体ではありませんが、【自分に力が入っているかどうかに気付ける】ようになり!力が入ってるかどうかがわかれば、後は抜くだけ!おかげで、力が入ってる時間が随分と減りました!

そこでどうやって気付ける身体になったのかをお伝えしようと思います。HIROSIMAストレッチに来店された方で、『力んでますね』と言われたことがある方は是非お試しあれ!力が入ってることに気付けたらこっちのモノですよ!

まず、力んでる人たちはもれなく【力みのない状態を知らない】んです。何故なら、無意識のうちに身体に力が入ってて、それが当たり前になっているため、実際の身体は力んでるんだけど、自分の感覚では力んでないという状態だから。
なのでやりたいことは【脱力】すること!そして力の入ってない状態を、脳と身体に覚えてもらいましょう!

しかーし!脱力って意外と難しいですよね!力を抜いてって言われても、そもそも力いれてないし…って話ですよね。でも、大丈夫です。誰でもできる脱力方法ございます!
【※高血圧の方など、力むのを禁止されてる方はやらないでください!】


ブログ画像
いきなり力を【0】にするのは難しい。なら逆に一旦【100】の力を入れましょう!ここで大切なのが100の力!ただ肩と耳を近づけるだけでは足りません。わかりやすいのが、自分の出せる最大の力こぶを作った時の腕やら指やらプルプルと震えるあの感覚。あれと同じことをやりたいです。(もしかしたら、腕や指にもギュッと力を入れるとやりやすいかも。)
そのあとは一気に力を抜く!ただ入れてた力を抜くだけでOK!疲労感、身体がポカポカする感覚など、余韻を十分楽しんでください。大事なのはこの【余韻タイム】!この時間は身体がしっかり脱力できてる時間です。

これをやることで、はじめて【力みのない状態】を脳と身体で知ることが出来ます!

((時間・回数について))

10秒ほど力を入れて、そのあとは、この程よい疲労感が消えるまでゆっくり呼吸して待ってください。余韻タイムはとくに何秒とは決めません。

回数は気が付いたらやる、です。トイレでもお風呂でも、信号の待ち時間、電車で座ってるとき、、、暇なときにやってください!

ただここでポイントが、しっかり【余韻の時間を楽しむこと】。回数が多いと嬉しいんですが、この余韻タイムがなく、間髪入れずに行うと、100の力を入れる時間が多くなるので『力が入りやすい身体』になります、!やりたいのも、メインもあくまで【脱力】ですよ!

これを続けていたら、ある日突然、身体に力が入っていることに気付く日がきます。わたしがはじめて自身が力んでるのに気付いたのは電車で座ってスマホをみてる時です。本当にわたしって力んでるんだ、って衝撃だったので今でも覚えてます。あれ、これいつも力入れてる時の感覚に似てるかも、って感じで気が付くはずです。特に何かひとつのことに集中してるときは力みやすいですよ。

力む、ということは筋収縮が起こっている状態。そんな中ストレッチしても、なかなか柔らかくなれません、!ストレッチをしてて、柔軟性に変化がない方。伸ばすことに一生懸命になって、呼吸が止まっていたり、力が入っていませんか?

HIROSHIMAストレッチではいつでも、力みのない身体作りのお手伝いをさせていただきます!

忘れがちな"上半身"のストレッチ 後編

前回の続き!今回は少しスペースがいるかも、、、!
 
○肩甲骨まわし…各5回(反対回しも忘れず)
=ゆっくり大きく、あくまで肩甲骨を動かす!ブログ画像
○背中のストレッチ…20秒
=これでもかと丸まる!
=更に伸ばすには矢印の方向、右(左)斜めに引っ張ってあげる
→赤丸が伸びる感覚◎ブログ画像○脇腹のストレッチ…30秒
=最大まで伸ばせたらそこで深呼吸2回いけたら更に◎
1)真っすぐ手を上に伸ばす
2)そのまま横に倒す
3)更に伸びたい人は倒してる側の手を遠くに伸ばす
※ポイントは伸ばしてる側と反対側の【お尻が浮かないこと】ブログ画像○胸椎ツイスト…各最大まで回旋したらそこで深呼吸3回
=みぞおちから下はなるだけ動かさないように!
(後ろの手はお尻から手の平一枚分離れたところに置く)


○胸のストレッチ…30秒
=しっかり肩甲骨を寄せる
=組んでる手を下に引っ張ると更に胸が張れる
→胸骨を上に向けるイメージ

ブログ画像
前回も今回も特別難しいことは一つもないはず!あまり上半身のストレッチは出来てないって方は、いつものストレッチに加えてやってみてください♪

無理やり伸ばそうとすると、力が入り、せっかくのストレッチのはずが痛めてしまう場合があります!伸びているの感じるところ、呼吸がしっかりとできるところで気持ち良くストレッチしましょう!

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