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Clap Your Hands!

2/14。普段はなかなかお目にかかれないチョコレートやらお菓子やらを食べられる、甘党にとっては、お正月誕生日クリスマスに並ぶ特別な日!そんなわたしも大の甘党。しっかりたっぷり糖分摂取しました!そしてわたしのバレンタインはまだまだ終わらない!(笑)

とはいえ、甘いものばっかり食べていたいけど、そんなことしてたらおでぶちゃんまっしぐらなので、美味しいものを美味しく食べるため、トレーニングも頑張ってます。

そこで今日は最近わたしがやってる中で、簡単だけどとってもキツい二の腕トレーニングを2回に分けてご紹介!

((Clap Your Hands))

みなさん、手を叩く準備はいいですか!【上で1回叩いて、下で2回叩く!】簡単そうに見えてかなり!キツいんです!でもスペースは取らないし、TVだって観ながら出来ちゃう!大好きな曲をかけて合いの手の如くパンパン叩きましょ!

目安は40~60秒。ポイントは【しっかり骨盤を立てる】こと。下で手を叩くとき【肩甲骨を寄せる】こと。手の平がしっかりつかなくて大丈夫なので【肩が内に入らないように】注意。やりたいことは【肩甲骨を寄せる】。下で拍手するとき、肩甲骨が寄るから拍手ができる。これ大事です。そしてなにより【自分の意志で肩甲骨を動かす】こと。勢いでやったとて、な~んの意味もないです。下での拍手は難しいですが、ゆっくりでいいし、回数も少なくていいので自分で動かしてください!回数を重ねるごとに上に手を上げるのもしんどくなりますが、最後まで己の意志で動かしてください!

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ここでひとつ。二の腕トレーニングなのに、なぜに肩甲骨?と思った方がいらっしゃるかも。腕の筋肉といえばの"上腕二頭筋、三頭筋"の起始部にご注目。

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察しがいい方はわかったかもしれませんが、肩甲骨に付着するんですね。なのでしっかり肩甲骨から動かすことで、より効果が期待できるんです。(上腕二頭筋、三頭筋といえば肘を曲げ伸ばしするイメージがあるかもしれませんが、肩甲骨に付着するため、肩の動きにも関係する筋肉なんです。)

普段、肩をこんなに動かすことなんてないと思うので、ぜひぜひお試しあれ。肩甲骨を動かして、楽しく腕痩せしましょう!

美姿勢(4)

姿勢作り、みなさんされてますか?わたしは背骨の可動域向上の為、広背筋トレーニングは力を入れて頑張ってますよ。

さて、今回はトレーニングではなく、日々生活していく中で意識して頂きたいポイントについてお話しします。【美姿勢は一日にして成らず】。コツコツ積み重ねて頑張りましょ!(美姿勢投稿最終回です!)

それでは早速。今、何も考えずいつも通り歩いてください。さて、"頭"の位置、どうなっていましたか?ほとんどの人が前に出ています。スマホを持ってたり、重い荷物を肩にかけてたら、より頭は前に突っ込んでしまいます!ちなみに以前のわたしは足元第一で歩いていたので頭がもうダダ下がりでした。何をそんなに落ち込んでるの?ってくらい下を向いて歩いてました。(笑)

みなさん、立ち姿だけでなく、歩く姿も美しくいたいですよね。なので今日から【鼻と黒目が真っすぐ一直線を見るように】!しっかり前と未来を見て!歩きましょう!

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鼻と黒目を指標にしたのには理由があって。

まず目線が下がると頭ももれなく一緒に下がるから。
そしてみなさん、背骨の高さがどこまであるかご存知ですか?この青い部分が背骨のトップにあたります。ブログ画像思ったよりも高いんですね。そして大体鼻の先の高さくらいにトップの背骨がきてます。
美姿勢とは、背骨があるべき位置にあること。つまり。頭の位置も美姿勢作りにおいてはとっても大切!頭と背骨を別に考えてはダメなのです!

目線もあげてなんなら少し胸骨に太陽の光が当たるイメージで歩きたい!胸を張る、のではなく【胸骨(肋骨)を立てて歩く】!

美姿勢作りの為に、みんなで♪上を向いて歩きましょう!姿勢が崩れないように!

ポイントは【胸骨を立てて、鼻と黒目を真っ直ぐ一直線になるように歩く】です!

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いつも頭の片隅に美姿勢作りを!一緒に頑張りましょう!!!

習慣化

こんにちは。前回の投稿(美姿勢(3))で、【まずはいつもやってることにプラスして行い、やることが当たり前なんだと脳みそに覚えてもらおう】ということをお伝えしました!これで本当に習慣化できるのかな?って思った方、いらっしゃるかも。できます!もう声を大にして言います!できます!!!

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三日坊主のこのわたし。1月20日から小顔マッサージを始めました。そしてなんとなんと今も毎日続けれてます!凄くないですか?万年ダイエッターなので(笑)今までも小顔マッサージは色々調べてはやってきましたが、こんなにも続いたのは初めてなんです!

続かなかった理由は明らかで。やり方を調べたときにすぐにやればいいものを、なぜかお風呂上がりに化粧水を浴びながらやるぞ、な~んて決めたから続かなかったんですね。世の女の子は凄いなあ、やらないといけないなあ、と思いながら寝てました。(笑)

そこで今回は湯船に浸かり【ながら】マッサージをすることにしました。そして時間と心に余裕があるときは朝、お化粧するときにも※【簡単に】。(※数種類ある中から【ひとつだけ】)

そんな生活をしてると、今では【毎日やることが当たり前になり】、【やらないと気が済まなくなり】、どれだけ忙しくても欠かさずしてます。勿論、忙しいときには短縮バージョンにすることで、負担なく継続出来ています!少しでもいいからやる!これ大事です!

しかも吃驚。朝とお風呂、そしてあのお風呂上りの一日計3回してるんです!なんならお風呂上がりのマッサージが一番念入り!でもそれはお風呂上がりにしっかりやるぞ~ではなく。毎日YouTubeの動画がアップされるので、動画を【観ながら】することで、図らずも一番長い時間になりました。順番なんて覚えてしまえば、動画にしっかり集中できますからね。なので最近ではもれなく足のマッサージも始めました。マッサージだけしろって言われたら絶対無理!だってつまんないもの!(笑)三日と続きません。

今回はみなさんのモチベが上がればと思い投稿しました!隙間時間や、習慣の時間を有効に使って、なりたい自分になりましょう~!ポイントは毎日やってることにプラスする!いつも観てるテレビの時間。寝っ転がるのも、お菓子食べながら観るのも最高にいいけど、CMの間だけでも身体を動かす時間にしませんか?ブログ画像ブログ画像

美姿勢(3)

さあさあ、ストレッチ、トレーニング法もわかったしなんだかやる気が出てきた方もいるのでは!とはいえ、家で運動って難しいですよね~。なにが難しいかって続けることもですがそもそも【始める】のがなかなか難しい、!
ブログ画像あれしたらいいんだよなあ~。わかっているけど身体が動かない!まさにこの画像!(笑)

つい最近までおうちでトレーニングできる人すげえ…な~んて思っていましたが。思ったんです。よくよく考えてくださいな。みなさん、歯磨き、お風呂、お化粧、着替え…めんどくさいけど、毎日やってませんか?だって【やることが当たり前】だから!つまり、宅トレしてる人にとっては運動することが当たり前になってるんだとわたし思うんです!だからわたしたちも当たり前にしちゃいましょうよ!

でもみなさん、要注意。『よしじゃあ早速毎日○時にトレーニングするぞ~』だと正直、続けるのは難しいんです。下手すればトレーニングが一生始まらない場合が…!
『やっぱり△時からにしよっと』『ごはんになるし□時から』『TV始まるから観終わってから』最終的に『明日早いし今日はもう遅いから今日はもう寝て明日から頑張るぞ』こんな経験に覚えはありませんか?
ちなみにこれはわたしがよくなってたやつです。(笑)
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〇時~じゃなく、思ったその瞬間に始めるのがベスト!でもそう思ったときに限って、なかなか運動できない環境にいることが多いんですよね。そしてそのままやらないパターン…なりがちです。

なので最初の内は【運動する時間を設けず】、いつもやってることにプラスして運動を取り入れましょう!そうすることでまず運動する習慣が身に付きます。(新たな習慣を身につけるのはかなりハード!)例えば、湯船に浸かりながら、歯を磨きながら、などなど。【ながら】から始めましょう。とにかく運動を毎日することで、運動することが当たり前なんだって脳みそが覚えてくれます。そこでやっと運動する時間を設けても、続けることができるのです!
(もちろん、運動しようかなって思った時にはぜひしっかり動いちゃってください!
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必ずこれをしなければ…ではなく、どうしてもしんどいときは負荷を弱めて、無理なくやりましょう!少しでも続けることが大切なのです!一緒に頑張りましょう~!

美姿勢(2)

HIROSIMAストレッチの河本です。前回の続き!美姿勢のためのストレッチ、トレーニング編!!!(ちなみにサムネのストレッチしてる女の子の頭には聖子ちゃんカットのアイドルがいますが、そんなはわたしは中森明菜が好きですっていう余談です(笑))

それでは、本題!美姿勢作りの為にはどこを伸ばして、どこを鍛えればいいのか。今日紹介するのは【大胸筋】と【広背筋】です。ではまずこのポイントとなる筋肉をしっかり目でチェック!
ブログ画像細かい起始停止部を覚える必要はありませんが、わざわざ筋肉をみて頂いたのは『今ここら辺についてる筋肉を動かしてるんだ~』ってイメージしながら運動を行なって欲しいからです。これがストレッチ・トレーニングの質を高めてくれます。

ここで注目してほしいのがこのふたつの筋肉の停止場所。なんとびっくり。【上腕骨】に付着するんです!つまり。運動する際には【二の腕からしっかり動かしていくこと】が大切になるんですね。広背筋に至っては、骨盤から二の腕にかけてついてるんです!めちゃくちゃ大きくないですか!?(余談ですが大きい筋肉を鍛えると代謝が上がり痩せやすくなります!ダイエットにはぜひに広背筋を鍛えましょう!)

続いて。わざと一旦猫背の姿勢を作ってくださいな。

このとき大胸筋が縮まっていて、広背筋がぐいーんと伸ばされてるのがイメージできますか?つまり美姿勢を作るには【大胸筋を伸ばして】【広背筋を鍛える】です!

それではさっそくストレッチからいきますよ。伸ばしたいのは大胸筋!

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まずは20秒×3セットから!

胸の前側が伸びてる感じがしてきたら正解です!しっかり伸ばして胸を開きましょう~!大胸筋は画像の通り幅広く付着してます。少し高さを変えながら自分が伸ばしてて一番気持ちいいと思うところでストレッチしましょう!

続いて、トレーニング。

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10回×3セット(左右それぞれ)

地味なのに、背中がじわじわ痛くなりませんかこれ。正解です。痛いです。きついです!反動で行わず、ゆっくり筋肉をイメージしながら行いましょう!高い効果を出すためには、正しいアライメントで行うこと!広背筋は二の腕に付着しましたね!二の腕(肘)をしっかり動かします!ブログ画像
わたしたちは日常生活で手を前にやることはあっても(家事、スマホ、デスクワーク)、後ろに持っていくことってほとんどないですよね。つまり広背筋は常に伸ばされてる!もうこんなの背中を鍛えるしかないですよね?そうなんです、鍛えましょう!(笑)

他にも伸ばすべき・鍛えるべき筋肉、運動の仕方には色々種類がありますが、まずはこのふたつを頑張ってください!

美姿勢(1)

こんにちは、HIROSHIMAストレッチの河本です。毎日寒いですね~。あまりの寒さにわたしの毎朝のルーティンに【お布団と格闘する】が組み込まれちゃいました、!ぱってお布団から出れる方法をご存知の方!是非に教えてください!

さてさて、みなさん。この寒さで身体が丸まってませんか?はたまた。毎日嫌でも目にするコロナの報道に、気分と共に姿勢も落ち込んでいませんか?運動することで、気分転換にもなるし、姿勢も美しくなる、まさに一石二鳥です!と、いうわけで。美姿勢作り始めませんか!ブログ画像とはいえ、美姿勢とはなんぞやと。(ここでは美姿勢=良い姿勢とします)

1:耳垂
2:肩峰(赤)
3:大転子(緑)
4:膝関節前面(膝蓋骨後面)
5:外果の前方(青)
この5点が一直線であることです。ブログ画像
一度、鏡の前に横向きで立って頂き。姿勢チェックです。肩が内に巻いて手が身体の前にあったり(手の甲が前を向いていたり)、首が肩より前に出ていたり、やたら背中が丸まっていたり…ご自身の姿勢、いかがでしょうか。

生まれてこのかたずっと猫背なんだよなあ、って方。大丈夫です。トレーニングやストレッチで姿勢は改善されます!しか~し!筋肉が付くには【約1ヶ月】くらいかかり、周りから変化を感じてもらうには【約3ヶ月】かかるそうです、!(筋肉の付き方には個人差があります)
今からスタートすれば、4月には変化が出始めてます!せっかくなら新年度を美姿勢で迎えませんか?そのためには今から!スタートせねばですよ!

まずはみなさんのやる気スイッチを僭越ながら押させて頂きました。次の投稿でストレッチ、トレーニングをお伝えします!

その肩こり、背骨が原因かも!?

今日の都道府県対抗女子駅伝、個人的に不破聖衣来選手の走りに期待しています♪
どうも、くっすんこと楠本です。

オミクロン株の大流行で行動制限がかかり、自分で身体のケアを行わないといけない事が多くなっていると思います。
HIROSIMAストレッチは感染対策を行い、元気に営業中です!

そんなカラダ辛いけど、ストレッチや整体に行けない、、、。というそこのあなたへお届けするセルフストレッチ術。
ここ最近のホモサピエンスのカラダの傾向は『背骨の硬さ』から首肩こり、腰痛などが出てきているように感じます。日本のホモサピエンスに限るかもしれません(笑)
これは施術してカラダをみさせて頂いた感覚でのお話しです。

なので、背骨を動かすようにストレッチしたり、運動したりすると今悩んでいる症状が緩和されるかもしれません。
なので、背骨、特に胸椎のストレッチについてやり方を書きます!
ストレッチポールが家にない方は『バスタオルを4つ折りにして、ぐるぐる巻きにしたもの』で代用可能です。2重にするとさらに良いです!

では行きましょう♪ブログ画像1.ストレッチポールまたはバスタオルを横向きに置きます。
2.肩甲骨の高さにストレッチポールの頂点が来るように仰向けに寝転がります。
3.ばんざいをします。

フローリングや畳などある程度硬さがある所で行ってください。また、四十肩の方は無理にばんざいしないようにしてください。

ブログ画像4.大きく深呼吸をします。
 この時の深呼吸は胸式呼吸、3秒で吸って、5秒で吐くというようなゆっくりしたリズムで行ってください。
5.深呼吸を10回ほど繰り返します。

以上になります。
ストレッチポールの位置を肩甲骨の下端に下げて、もう一度行いましょう!女性だと丁度下着のラインくらいです。

胸椎は普段から丸まりやすく、肋骨もついているので固まりやすい背骨になります。
なので、こういうストレッチでしっかり伸ばしてあげるという事が大事です!

なかなか外で身体のケアを行えない方、是非参考にしてみて下さい!
HIROSHIMAストレッチでは自宅でできるセルフケアもお伝えしています。気になる方は是非一度、足を運んでください!
よろしくお願いします。


では、今日もこの辺で。
またねー♪


 

その腰痛、筋膜が原因かもしれません!

2022年2回目のブログ更新。2021年にお伝え出来なかった、延び延びになっていたものを書こうと思います♪どうも、くっすんこと楠本です。

タイトル通り、今日は筋膜についてお話しします。
だいぶ前のブログ、『カラダの硬さどこからくる?』で筋膜を構成しているコラーゲン線維が「架橋結合」を引き起こすと筋膜も伸びにくくなり、身体の硬さが増しますよー。というお話をしています。

ちょっと深めな話になるので、イメージで捉えていただけると幸いです。

筋膜は筋繊維を包んでいる膜です。その他にも私たちのカラダの形を保つためにボディスーツのように全身に張り巡らされている物もあります。
前者を深筋膜、後者を浅筋膜といいます。

筋膜が硬くなるとうまく筋線維の伸び縮みも出来なくなるので、カラダのが硬くなる一つの要因となります。

硬くなる時にコラーゲン線維に架橋結合が出来るのですが、以下の模式図を参照ください。
*柔らかい筋膜と書くべきでした汗ブログ画像『筋膜が伸びる』ということを模式的に書くとこんな形であらわされます。
上に書いた状態のコラーゲン線維を引き伸ばすと下に書いたように◇がきちんと潰れて綺麗に伸びます。元の長さにもどすとまた上の状態に戻る。
こうして筋線維の伸び縮みに合わせて筋膜も伸び縮みしているわけです。

しかし、長時間同じ姿勢をしていたり、カラダを動かす機会が少ないと次のような形になります。ブログ画像◇の間に赤線で書いたようにツッパリ棒的なものが出来てしまうのです。
この赤線を『架橋結合』といいます。
このツッパリ棒があるとコラーゲン線維を引き伸ばそうと思っても◇がうまく潰れず、綺麗に伸びません。

筋膜が硬いということにはどうやらこの『架橋結合』が関係しているようです。

この架橋結合は筋肉を動かすと解除されるようです。
つまり、運動が必要。ストレッチよりは運動が必要と言われています。

 運動→架橋結合解除→ストレッチ

という流れである程度、改善します。
ある程度と言うのは年齢と共に筋組織も老化するので50代の方が10代の筋組織を手に入れるというのは無理ということ。
ただ同年代でもカラダが柔らかい人はいらっしゃいます。その人と同じくらいにはなれる可能性があります。

ちょっと長くなりました。
文字数の関係上、今日はここまで(笑)
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

またねー。

お殿筋

お久しぶりです、HIROSHIMAストレッチの奥山です。
段々寒さが増してきて温かいものがより美味しく感じる季節になりましたね。
個人的にはおでんが大好きです笑

さて、今回は大殿筋のお話です。
まず臀筋は主に大殿筋、中殿筋、小臀筋の3つの筋肉があります。
その中でも大殿筋は人体の中で最も強力な筋肉の1つです。

大殿筋は大きな筋肉なので機能も多くあります。
動的には歩行時や座位から起立するときに股関節を伸展させることや、
走行時や跳躍時には力を与え、下肢が固定されているときはハムストリングスと共に
身体を真っ直ぐに維持する機能などがあります。
姿勢的には大殿筋は骨盤や臀部、膝を固定させるとともに腹直筋と働いて
骨盤を後傾させることにより股関節の平衡を保つ役割も担ってます。

この筋肉が弱ってしまうと、股関節の可動域が狭くなってきます。
可動域が狭いと足の踏み込みが甘くなってしまったり、歩行や走行の時に躓きやすかったり
することもあります。
そのほかにも、スポーツやトレーニングでのパフォーマンスの低下や腰痛、ケガなどのリスク
が高くなります。

じゃあ何故硬くなると思いますか?
原因はデスクワークで1日中座っていることが多かったり、そもそも立位や座位での姿勢が
悪いのが原因として考えられます。
座りっぱなしということは、ずっとお尻を潰している状態なのでそこから血流が悪くなり硬くなっていきます。
また姿勢が悪いと股関節や骨盤の歪みなどで血行不良や筋力低下を招き、体型が崩れてしまったり
身体の不調が訪れたりします。

なのでしっかりストレッチをしてあげることが大事です。
メリットとしては、お尻は元々腰椎を守るクッションとしての役割があります。
そのため硬くなると本来の仕事が出来ずに腰椎に直接衝撃が来てしまい腰痛に
なりやすいので、腰の負担のためにも柔らかくしていく必要があります。
また、お尻の筋肉は股関節の可動域にも大きく関与しているため、筋自体が硬くなれば
関節可動域も狭くなってしまい、むくみや下半身の疲れにも繋がってきてしまうので、
しっかりストレッチをして柔軟性を上げていきましょう。

みなさんも是非股関節周りのストレッチを意識してやってみてはいかがでしょうか?

股関節の硬さや臀部の硬さなど気になる方がいらっしゃいましたら
HIROSHIMAストレッチでお待ちしてますヽ(´▽`)/

ストレッチチャレンジ経過報告~48日目~

イベント事が重なるとついついサボりがち、時間のマネジメントってとても難しいですね。
どうも、楠本です。

今日はストレッチチャレンジの経過報告とカラダの柔軟性獲得に向けての戦略をお伝えしようと思います。
まずは48日経過した私の長座体前屈をご覧ください(笑)

ブログ画像ちょっと見にくいですが、だいぶカラダが曲がるようになってきました♪
柔軟性を出していくときに重要なのはもちろん、筋肉が緩んでちゃんと伸びること!これは大前提です。

写真のように前屈する場合、黄色で示した背中、腰、お尻、太ももの裏、ふくらはぎなどは
しっかりビヨーっと伸びる必要がありますよね♪
ここが伸びなければ身体は折りたためないわけです(笑)
なので一生懸命に太ももの裏、腰や背中のストレッチをするわけです。

ただ、もう1つ重要な事が有ります。
それは青色の線で示した部分です。これは何を表しているかと言うとカラダを折りたたむときに働いている筋肉達です。
つまり、股関節を曲げる筋肉達。
この筋肉達が働かないとカラダを折りたたむことができません。

いくらカラダの後ろ側が伸びるようになっても、カラダの前側の筋肉がうまく縮めないと深く前屈出来ないわけです。

今回は前屈を例に出しましたが、カラダのどこでも同じです。


今日のまとめはこちら
 『柔軟性獲得にはしっかり伸びるところと、しっかり縮むところのバランスが大事!』


ストレッチとトレーニングの両方を頑張って、快適なカラダを手に入れましょう♪
おカラダのご相談はHIROSHIMAストレッチまで!お待ちしてまーす♪

くっすんがお送りしました(笑)では、またね~♪

 

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