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忘れがちな"上半身"のストレッチ 前編

ゆるりとトレーニングを続けておりましたが、あまりに暴食が続き、体重もゆっくりと増えているので、また熱を入れて頑張ることを決めました、河本です。(笑) 思ったその日から行動あるのみ!これから段々と薄着になっていくので、ストレッチと、トレーニングと頑張って体を引き締めようと思います!

さて、そんな今日は上半身のストレッチについて!上半身にスポットを当てたのには理由があって。お話を伺うと、普段おうちでストレッチをされてるほとんどのお客様が下半身"だけ"されてるんですね。スマホ、パソコン、勉強、家事などなど。当たり前すぎて使ってる感がないかもしれませんが、指だったり、腕だったり、首だったり。どっかしらの上半身を常に使ってるんです。

酷使しているところは、筋肉が縮まって固まっているので、伸ばして、しっかり動かしてあげましょう!

そこで今回はとっても簡単で、シンプルなストレッチ、運動をまとめてみました!テレビを観ながら、お風呂に浸かりながら、仕事の合間に、ぜひともやってみてください!(秒数は目安)

※撮影用にほんの少しやっただけで、かなり上半身がポカポカしましたよ。

ここで大切なのは【無理なく】【脱力】して、【呼吸をしながら】行うこと!やりたいことは、【固まった筋肉を緩ませること】!

○首のストレッチ…各20秒ずつ
=頭に腕を乗せることで腕の重みでより伸びます◎
=上を向くときは胸を天井に見せるイメージ

○胸鎖乳突筋のほぐし…各10回(×3)
=三分割にして掴んでほぐす
=ここがほぐれると回旋可動域が上がります!

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○前腕のストレッチ…各30秒
=忘れがちな腕!手の平側は硬くなりやすい!
=だからちょっぴり痛いかもしれませんが呼吸を止めずに!痛すぎないところで!
(より負荷高めなものは【2021/10/15】の投稿を!)ブログ画像○三角筋のストレッチ…30秒
=肘にひっかけて自分の方に引き寄せる

○上腕三頭筋のストレッチ…20秒
=手の平が肩に近い程◎
=もっと負荷かけたい人は少し身体を横に倒してください!
=上に肩を上がるのがしんどい人は無理なく!自分でチョイス!

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まずは狭いスペースで出来るものをご紹介!今日からはじめてみてください♪

背中

こんにちは、3月になり少しずつ春の暖かい気候になってきました!と、同時に年度末で忙しくなる時期ですね…!

最近、背中周りが張ってる、背中の柔軟性をあげたい、というお声をよく耳にします。忙しさのあまり、同じ姿勢が長時間続いていませんか?もれなく背中まわりが固まってきますよ。

なので今日はみなさんのコリ固まってるであろう 【背中】について!普段使えていない背中をしっかり動かしていきましょう!

まず、背中って一体どこでしょうか?みなさんの思う背中をイメージしてください。ブログ画像大体この赤い部分(左図)を背中だとイメージした方が多いと思います。正解です。し~かし!背中が柔らかくなりたい、動くようになりたいって思うと、なぜか青い部分(右図)だけをイメージしませんか?ここだけをなんとかしようと思うと、残念ながら背中は硬いままです。

背中は【肩甲骨】【肋骨】【胸椎】の3種類の骨によって構成されています。つまり背中を動かせるようになるには【この3種類の骨に付着する筋肉のストレッチ、トレーニングが必須】!
イメージした赤い部分全部を動かさないといけないんですね。

それでは背中がわかったところで、骨を意識しながら早速動かしていきましょう!あんまり背中を動かしてる感じがないかもしれませんが、れっきとした背中トレです!

1)四つ這いの姿勢でスタンバイ
2)胸骨に手を当てる
3)吸いながら4秒かけて回旋
4)吐きながら4秒かけて戻す
(※胸椎の回旋可動域は【30~35°】なので沢山捻る必要はなし!)ブログ画像
ブログ画像左図:やりたい動きと正しい形
右図:間違ったやり方

たったのこれだけ!地味にキツイですがやりたいことはとっても簡単!まずは4セット、頑張りたいです!床を押す力が抜けやすいので要注意!なかなか使えてない人が多い前鋸筋ちゃんを使ってあげましょう。骨盤を動かさないようにと、背中が抜けないようにするから、実は体幹トレにもなります!

最後はストレッチ!これはめちゃ簡単!ブログ画像四つ這いの姿勢からお尻を後ろにしっかり下げる!このとき手(ピンク丸)とお尻(青丸)の距離が遠いほど、緑丸ラインがよく伸びます!本当はお尻が踵に付くくらい伸びたいですね(笑)

今日は二つご紹介!覚えてほしいのは背中は【肩甲骨】【肋骨】【胸椎】で構成されているということ!これらの動きをつけて背中の可動域をあげていきましょう!

疲れ目、かすみ目、首のコリ。

アリナミンのCMみたいなフレーズになってしまいました(笑)
どうも、楠本です。

今日の結論は『あご周りの筋肉をほぐせば解決する。』です。
原因は様々なので、もちろん解決しない人もいます。
やり方が分かる方はここでブログ閉じてもらって大丈夫です(笑)
以下は方法について、なぜ解決する可能性があるかの解説になります♪ご興味がある方はどうぞ!



新型コロナウイルスによる感染拡大は相変わらず収まる気配がありませんね。
お仕事もテレワークが基本となっている方が多いのではないでしょうか。

必然的にパソコン、スマホ、タブレットなどを利用することが増えて、目を使い、一定の姿勢を取り続けてしまいます。
周りのトレーナー、セラピストの方々と話をしてみても一番訴えとして多いのは『首肩こり』だそうです。

首肩こりと同時に目の疲れなどを感じる方もいらっしゃると思いますが、これは解剖学的な理由が隠されておりました!


ちょうど写真のように頬の骨(赤い線)の下側、顎に近い側には『咬筋(こうきん)』という顎を閉じるための筋肉が存在しています。ブログ画像ご飯を食べたりするときに働く筋肉と思ってもらってOKです!
この赤い線より頭側には『側頭筋(そくとうきん)』というこれまた同じような作用を持つ筋肉が存在します。
この2つの筋肉付近には目や脳からの血液を心臓に戻すための血管が存在します。

つまり、この筋肉が硬くなると目や脳からの血液が流れにくくなり、目の疲れ、頭痛、よく分からない歯の痛み、首肩こりなどを引き起こすと言われています。
注*もちろん他の血管から戻るようになるので血液の流れが完全に止まるという事ではありません。


目の疲れ、かすみ、首肩こりがある方はこの顎周りの筋肉をほぐせば楽になる可能性があるという事です。

では、やり方を。ブログ画像まずは握りこぶしを作ります。
こぶしを写真のように両方の頬骨の下に当てます。
*この時、指の第一関節と第二関節の間にある骨が頬にあたるようにするとそこまで痛くありません。

後はこぶしを前後に動かすだけ♪
ゴリゴリゴリゴリ!

めちゃくちゃ痛い方もいると思います。わたしも実際痛かったです(笑)
1分ぐらいほぐすと筋肉が緩んできて痛みが軽減し、目もスッキリしてくると思います。

パソコン作業が続いた、目が疲れた時など参考にしてみてください!

今日はここまで
またねー♪

Put Your Hands Up !

こんにちは、皆さん前回のトレーニングは試されたでしょうか?ただ拍手してるだけなのに地味にキツかったハズ!今回は【手を上げて肘を伸ばす!】前回より少しやりやすいかもしれないです。やりたいことは同じですが、2パターンやり方をお伝えします!

((Put Your Hands Up))

まずはとっても簡単!やりたいことはとってもシンプル!肘を曲げてセット!そこから【肘の位置が変わらないように】腕を伸ばす!これも勢いではなく、自分の意志で伸ばして戻してください。腕の裏側(力こぶの反対側)が熱くなったり、痛くなってきたらしっかり使えてる証拠です!鍛えたいのは【上腕三頭筋】!

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そしたら次はちょっぴりハードにしたいので、できたら重りを持って頂きたい!(※重りはダンベルでもペットボトルでも可) やりたいことはおんなじ!肘を伸ばす!

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ブログ画像やることは簡単なのに、めちゃくちゃキツいトレーニング!これも勢いじゃないですよ。大事な書類に押すハンコだと思って!丁寧に確実に!綺麗な印鑑になるように!伸ばしてください!なかなかテンションが上がらない人は、これまた大好きな曲に合わせて腕を上げるのもアリ!

天然の振袖がある方もない方も、 腕とテンション上げて、楽しくトレーニングしながら、ほっそりと引き締まった二の腕を目指しましょう! 

Clap Your Hands!

2/14。普段はなかなかお目にかかれないチョコレートやらお菓子やらを食べられる、甘党にとっては、お正月誕生日クリスマスに並ぶ特別な日!そんなわたしも大の甘党。しっかりたっぷり糖分摂取しました!そしてわたしのバレンタインはまだまだ終わらない!(笑)

とはいえ、甘いものばっかり食べていたいけど、そんなことしてたらおでぶちゃんまっしぐらなので、美味しいものを美味しく食べるため、トレーニングも頑張ってます。

そこで今日は最近わたしがやってる中で、簡単だけどとってもキツい二の腕トレーニングを2回に分けてご紹介!

((Clap Your Hands))

みなさん、手を叩く準備はいいですか!【上で1回叩いて、下で2回叩く!】簡単そうに見えてかなり!キツいんです!でもスペースは取らないし、TVだって観ながら出来ちゃう!大好きな曲をかけて合いの手の如くパンパン叩きましょ!

目安は40~60秒。ポイントは【しっかり骨盤を立てる】こと。下で手を叩くとき【肩甲骨を寄せる】こと。手の平がしっかりつかなくて大丈夫なので【肩が内に入らないように】注意。やりたいことは【肩甲骨を寄せる】。下で拍手するとき、肩甲骨が寄るから拍手ができる。これ大事です。そしてなにより【自分の意志で肩甲骨を動かす】こと。勢いでやったとて、な~んの意味もないです。下での拍手は難しいですが、ゆっくりでいいし、回数も少なくていいので自分で動かしてください!回数を重ねるごとに上に手を上げるのもしんどくなりますが、最後まで己の意志で動かしてください!

ブログ画像ブログ画像
ここでひとつ。二の腕トレーニングなのに、なぜに肩甲骨?と思った方がいらっしゃるかも。腕の筋肉といえばの"上腕二頭筋、三頭筋"の起始部にご注目。

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察しがいい方はわかったかもしれませんが、肩甲骨に付着するんですね。なのでしっかり肩甲骨から動かすことで、より効果が期待できるんです。(上腕二頭筋、三頭筋といえば肘を曲げ伸ばしするイメージがあるかもしれませんが、肩甲骨に付着するため、肩の動きにも関係する筋肉なんです。)

普段、肩をこんなに動かすことなんてないと思うので、ぜひぜひお試しあれ。肩甲骨を動かして、楽しく腕痩せしましょう!

美姿勢(4)

姿勢作り、みなさんされてますか?わたしは背骨の可動域向上の為、広背筋トレーニングは力を入れて頑張ってますよ。

さて、今回はトレーニングではなく、日々生活していく中で意識して頂きたいポイントについてお話しします。【美姿勢は一日にして成らず】。コツコツ積み重ねて頑張りましょ!(美姿勢投稿最終回です!)

それでは早速。今、何も考えずいつも通り歩いてください。さて、"頭"の位置、どうなっていましたか?ほとんどの人が前に出ています。スマホを持ってたり、重い荷物を肩にかけてたら、より頭は前に突っ込んでしまいます!ちなみに以前のわたしは足元第一で歩いていたので頭がもうダダ下がりでした。何をそんなに落ち込んでるの?ってくらい下を向いて歩いてました。(笑)

みなさん、立ち姿だけでなく、歩く姿も美しくいたいですよね。なので今日から【鼻と黒目が真っすぐ一直線を見るように】!しっかり前と未来を見て!歩きましょう!

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鼻と黒目を指標にしたのには理由があって。

まず目線が下がると頭ももれなく一緒に下がるから。
そしてみなさん、背骨の高さがどこまであるかご存知ですか?この青い部分が背骨のトップにあたります。ブログ画像思ったよりも高いんですね。そして大体鼻の先の高さくらいにトップの背骨がきてます。
美姿勢とは、背骨があるべき位置にあること。つまり。頭の位置も美姿勢作りにおいてはとっても大切!頭と背骨を別に考えてはダメなのです!

目線もあげてなんなら少し胸骨に太陽の光が当たるイメージで歩きたい!胸を張る、のではなく【胸骨(肋骨)を立てて歩く】!

美姿勢作りの為に、みんなで♪上を向いて歩きましょう!姿勢が崩れないように!

ポイントは【胸骨を立てて、鼻と黒目を真っ直ぐ一直線になるように歩く】です!

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いつも頭の片隅に美姿勢作りを!一緒に頑張りましょう!!!

習慣化

こんにちは。前回の投稿(美姿勢(3))で、【まずはいつもやってることにプラスして行い、やることが当たり前なんだと脳みそに覚えてもらおう】ということをお伝えしました!これで本当に習慣化できるのかな?って思った方、いらっしゃるかも。できます!もう声を大にして言います!できます!!!

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三日坊主のこのわたし。1月20日から小顔マッサージを始めました。そしてなんとなんと今も毎日続けれてます!凄くないですか?万年ダイエッターなので(笑)今までも小顔マッサージは色々調べてはやってきましたが、こんなにも続いたのは初めてなんです!

続かなかった理由は明らかで。やり方を調べたときにすぐにやればいいものを、なぜかお風呂上がりに化粧水を浴びながらやるぞ、な~んて決めたから続かなかったんですね。世の女の子は凄いなあ、やらないといけないなあ、と思いながら寝てました。(笑)

そこで今回は湯船に浸かり【ながら】マッサージをすることにしました。そして時間と心に余裕があるときは朝、お化粧するときにも※【簡単に】。(※数種類ある中から【ひとつだけ】)

そんな生活をしてると、今では【毎日やることが当たり前になり】、【やらないと気が済まなくなり】、どれだけ忙しくても欠かさずしてます。勿論、忙しいときには短縮バージョンにすることで、負担なく継続出来ています!少しでもいいからやる!これ大事です!

しかも吃驚。朝とお風呂、そしてあのお風呂上りの一日計3回してるんです!なんならお風呂上がりのマッサージが一番念入り!でもそれはお風呂上がりにしっかりやるぞ~ではなく。毎日YouTubeの動画がアップされるので、動画を【観ながら】することで、図らずも一番長い時間になりました。順番なんて覚えてしまえば、動画にしっかり集中できますからね。なので最近ではもれなく足のマッサージも始めました。マッサージだけしろって言われたら絶対無理!だってつまんないもの!(笑)三日と続きません。

今回はみなさんのモチベが上がればと思い投稿しました!隙間時間や、習慣の時間を有効に使って、なりたい自分になりましょう~!ポイントは毎日やってることにプラスする!いつも観てるテレビの時間。寝っ転がるのも、お菓子食べながら観るのも最高にいいけど、CMの間だけでも身体を動かす時間にしませんか?ブログ画像ブログ画像

美姿勢(3)

さあさあ、ストレッチ、トレーニング法もわかったしなんだかやる気が出てきた方もいるのでは!とはいえ、家で運動って難しいですよね~。なにが難しいかって続けることもですがそもそも【始める】のがなかなか難しい、!
ブログ画像あれしたらいいんだよなあ~。わかっているけど身体が動かない!まさにこの画像!(笑)

つい最近までおうちでトレーニングできる人すげえ…な~んて思っていましたが。思ったんです。よくよく考えてくださいな。みなさん、歯磨き、お風呂、お化粧、着替え…めんどくさいけど、毎日やってませんか?だって【やることが当たり前】だから!つまり、宅トレしてる人にとっては運動することが当たり前になってるんだとわたし思うんです!だからわたしたちも当たり前にしちゃいましょうよ!

でもみなさん、要注意。『よしじゃあ早速毎日○時にトレーニングするぞ~』だと正直、続けるのは難しいんです。下手すればトレーニングが一生始まらない場合が…!
『やっぱり△時からにしよっと』『ごはんになるし□時から』『TV始まるから観終わってから』最終的に『明日早いし今日はもう遅いから今日はもう寝て明日から頑張るぞ』こんな経験に覚えはありませんか?
ちなみにこれはわたしがよくなってたやつです。(笑)
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〇時~じゃなく、思ったその瞬間に始めるのがベスト!でもそう思ったときに限って、なかなか運動できない環境にいることが多いんですよね。そしてそのままやらないパターン…なりがちです。

なので最初の内は【運動する時間を設けず】、いつもやってることにプラスして運動を取り入れましょう!そうすることでまず運動する習慣が身に付きます。(新たな習慣を身につけるのはかなりハード!)例えば、湯船に浸かりながら、歯を磨きながら、などなど。【ながら】から始めましょう。とにかく運動を毎日することで、運動することが当たり前なんだって脳みそが覚えてくれます。そこでやっと運動する時間を設けても、続けることができるのです!
(もちろん、運動しようかなって思った時にはぜひしっかり動いちゃってください!
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必ずこれをしなければ…ではなく、どうしてもしんどいときは負荷を弱めて、無理なくやりましょう!少しでも続けることが大切なのです!一緒に頑張りましょう~!

美姿勢(2)

HIROSIMAストレッチの河本です。前回の続き!美姿勢のためのストレッチ、トレーニング編!!!(ちなみにサムネのストレッチしてる女の子の頭には聖子ちゃんカットのアイドルがいますが、そんなはわたしは中森明菜が好きですっていう余談です(笑))

それでは、本題!美姿勢作りの為にはどこを伸ばして、どこを鍛えればいいのか。今日紹介するのは【大胸筋】と【広背筋】です。ではまずこのポイントとなる筋肉をしっかり目でチェック!
ブログ画像細かい起始停止部を覚える必要はありませんが、わざわざ筋肉をみて頂いたのは『今ここら辺についてる筋肉を動かしてるんだ~』ってイメージしながら運動を行なって欲しいからです。これがストレッチ・トレーニングの質を高めてくれます。

ここで注目してほしいのがこのふたつの筋肉の停止場所。なんとびっくり。【上腕骨】に付着するんです!つまり。運動する際には【二の腕からしっかり動かしていくこと】が大切になるんですね。広背筋に至っては、骨盤から二の腕にかけてついてるんです!めちゃくちゃ大きくないですか!?(余談ですが大きい筋肉を鍛えると代謝が上がり痩せやすくなります!ダイエットにはぜひに広背筋を鍛えましょう!)

続いて。わざと一旦猫背の姿勢を作ってくださいな。

このとき大胸筋が縮まっていて、広背筋がぐいーんと伸ばされてるのがイメージできますか?つまり美姿勢を作るには【大胸筋を伸ばして】【広背筋を鍛える】です!

それではさっそくストレッチからいきますよ。伸ばしたいのは大胸筋!

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まずは20秒×3セットから!

胸の前側が伸びてる感じがしてきたら正解です!しっかり伸ばして胸を開きましょう~!大胸筋は画像の通り幅広く付着してます。少し高さを変えながら自分が伸ばしてて一番気持ちいいと思うところでストレッチしましょう!

続いて、トレーニング。

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10回×3セット(左右それぞれ)

地味なのに、背中がじわじわ痛くなりませんかこれ。正解です。痛いです。きついです!反動で行わず、ゆっくり筋肉をイメージしながら行いましょう!高い効果を出すためには、正しいアライメントで行うこと!広背筋は二の腕に付着しましたね!二の腕(肘)をしっかり動かします!ブログ画像
わたしたちは日常生活で手を前にやることはあっても(家事、スマホ、デスクワーク)、後ろに持っていくことってほとんどないですよね。つまり広背筋は常に伸ばされてる!もうこんなの背中を鍛えるしかないですよね?そうなんです、鍛えましょう!(笑)

他にも伸ばすべき・鍛えるべき筋肉、運動の仕方には色々種類がありますが、まずはこのふたつを頑張ってください!

美姿勢(1)

こんにちは、HIROSHIMAストレッチの河本です。毎日寒いですね~。あまりの寒さにわたしの毎朝のルーティンに【お布団と格闘する】が組み込まれちゃいました、!ぱってお布団から出れる方法をご存知の方!是非に教えてください!

さてさて、みなさん。この寒さで身体が丸まってませんか?はたまた。毎日嫌でも目にするコロナの報道に、気分と共に姿勢も落ち込んでいませんか?運動することで、気分転換にもなるし、姿勢も美しくなる、まさに一石二鳥です!と、いうわけで。美姿勢作り始めませんか!ブログ画像とはいえ、美姿勢とはなんぞやと。(ここでは美姿勢=良い姿勢とします)

1:耳垂
2:肩峰(赤)
3:大転子(緑)
4:膝関節前面(膝蓋骨後面)
5:外果の前方(青)
この5点が一直線であることです。ブログ画像
一度、鏡の前に横向きで立って頂き。姿勢チェックです。肩が内に巻いて手が身体の前にあったり(手の甲が前を向いていたり)、首が肩より前に出ていたり、やたら背中が丸まっていたり…ご自身の姿勢、いかがでしょうか。

生まれてこのかたずっと猫背なんだよなあ、って方。大丈夫です。トレーニングやストレッチで姿勢は改善されます!しか~し!筋肉が付くには【約1ヶ月】くらいかかり、周りから変化を感じてもらうには【約3ヶ月】かかるそうです、!(筋肉の付き方には個人差があります)
今からスタートすれば、4月には変化が出始めてます!せっかくなら新年度を美姿勢で迎えませんか?そのためには今から!スタートせねばですよ!

まずはみなさんのやる気スイッチを僭越ながら押させて頂きました。次の投稿でストレッチ、トレーニングをお伝えします!

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